Как эффективно набрать и развить мышечную массу

белок нужен

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием) .
http://fitnesspoint.ru/info/?ID=2729

Бодибилдеры со стажем считают, что для наращивания мышечной массы необходимо делать акцент только на трех упражнениях. Это приседание, подтягивание и жим.
http://fitnesspoint.ru/info/?ID=4056

Программа набора мышечной массы для мужчин
Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.
http://fitnesspoint.ru/massamen

проанализируйтесвой план питания: достаточно ли в нем белков и углеводов.

Сходи к эндокринологу и проверь уровень свободного теста и теста в крови. Ты должен набирать достаточный дневной каллораж 3000-4000ккал. Достаточно белка, минимум 2,3 грамма на 1кг массы тела, в идеале будит 3-4кграмма. Ночью спать не менее 9 часов. Не перетренеровываться. Разумеется не пить, не курить. Это основа набора мышечной массы. Попробуй поменять программу тренеровок. Не нужно тренероваться на износ, "из зала ты должен уходить уставшим, а не убитым"(c) Арни.

анаболики

Делайте как все спортсмены, культуристы, как делал Шварценеггер. Ешьте и колите стероиды пачками.

довольно долго сколько? ! сколько сейчас лет?