Как начать тренировки +см. вн.?

Во-первых, все мышцы сразу прокачать не возможно. Нужно учитывать то, что при прокачке одних мышц качаются еще и другие мышцы тоже и как следствие если качать мышцы в неправильной последовательности, то и эффект будет мал. Ведь, например, если ты качаешь верх груди то у тебя устают плечи и жим лежа уже нет смысла делать, так как плечи устали и эффективность мала будет.

Вот примерно последовательность 1: верх груди, бицепсы, плечи (передние, боковые) , можно ноги.
Последовательность 2: разводка, бицепсы, пресс, спина.
Последовательность 3: дельты, подтягивания на перекладине, пресс.
Последовательность 4: отжимания на брусьях, бицепсы, ноги, плечи.

Если ты будешь качать сначала бицепс, то сложновато будет качать верх груди или дельты, так как там участвует бицепс. Так же нужно сначала прокачать бицепс, а потом уже делать жим лежа, так как плечи уже разминаются и уже легче выполнять жим лежа.

С базы начинай, ты же ноль по сути, о мышцах забудь.
1 год точно, только силовуху, иначе смысла нет,
а если и массы нет то ничего не накачаешь.

Если в зале, то как говорится раздельным питанием, и для начала тебе нужно там будет всего три упражнения. жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. эти три базовых упражнения позволяют нарастить мышечную массу, которую уж потом ты будешь лепить проработкой отдельных мышц и тд

Выбрать хороший тренажёрный зал, записаться и дальше всё будет. А если в домашних условиях, тогда соглашусь с авторами выше

конечно интернет хорошая вещь, но найти программу для новичка бывает даже не возможно, скорее и быстрее найти статью о "пользе" стероидов.
Держи програмку для новичков:
1. Подъемы на носки сидя (подходов: 3; повторений: 15-20)
2. Приседания со штангой за головой (3; 10-15)
3. Тяга штанги в наклоне (3; 10-15)
4. Жим штанги лежа (3; 8-12)
5. Тяга штанги к подбородку (2; 8-12)
6.Французский жим лежа (2; 8-12)
7. Подъемы гантелей на бицепс (3; 8-12)
9. Подъемы ног на скамье лежа (1; 25-50)
Программа рассчитана на 1,5 месяца занятий
Между подходами и упражнениями должна быть минутная пауза, заниматься следует 3 раза в неделю.

Лучше всего начать с бега, отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине, жим на брусьях.... всего по чуть чуть и по нарастающей! собственно для поддержиния хорошей формы больше ничего и не нужно! тем более это бесплатно и общедоступно!

Начни подготовительный этап с комплекса: бег 30 минут, растяжка, отжимания, пресс, подтягивания!