Цель: набор мыш. массы.
Общая продолжительность треши - ~ 1:30 .
Как Вам такое сочетании ?
1й день :
1: Грудь (жим лежа х4 (беру такой вес, который смогу вытянуть раз 6-7, не больше) , жим на наклонной скамье х3 подхода по 8-9 повторений и разводка х4, по 8-10 повторений)
2: Дельты ( всего подходов х10 из них на переднюю дельту подхода 2, остальные 8 на среднюю и заднюю )
3: Спина (трапеция [верх и низ] , широкие мышц. и низ спины) тут с подходами пока не определился) )
4: Пресс (подхода 3 на верх и столько же на низ, + 2 подхода на косые. )
6: минут 5 скакалка (в самом конце, завершающее упражнение)
потом день, а то и два отдыха.
2й день :
1: Бицепс ( х3 упражнения на бицу по х4 подхода в каждом и по 7-9 повторов в каждом подходе)
2 Трицепс ( х4 упражнения по х3 подхода в каждом и по 7-9 повторов в каждом подходе)
3 Ноги (2 упрожнения 1- приседания со штангой 2 - на тренажере допьем голени в верх, хз скок подходов) ) пока не заебет наверное))) )
4 Предплечье (х3 упражнения по 4 подхода, в каждом по 20-25 повторений. )
5 Пресс (подхода 3 на верх и столько же на низ, + 2 подхода на косые. )
6: минут 5 скакалка (в самом конце, завершающее упражнение)
З. Ы. Нагрузку выдержу, организм выносливый, можно даже еще поывсить интенсивность тренинго, я ток за) лиж бы оно ток хуже не было) ) ну а в прочем все) ) ну че, какие мысли? , че скажете?))
Занятия спортом
МужЫки, как Вам моя программа тренировок ( ББ ) см. вн. , критика приветствуется =)
Наталья Кузнецова
1 037
Согласен, программа гавно, за тренировку не должно быть больше 5-6 упражнений, в каждом упражнении подхода по 3-4, самое оптимальное это делать 2 группы мышц за тренировку, одну крупную (грудь, спина, ноги) и одну мелкую ( бицепс, трицепс, дельты).... предплечье действительно выкинь, оно неплохо развивается при тягах, если уж совсем невтерпёж покачать предплечье, купи эспандер кг так на 60 и жми его в любой день)). . как уже говорили первым упражнением ставь самое тяжёлое - это жим лёжа, присед, становая.... на дельтах тоже не стоит зацикливаться.. . они и так хорошо работают при жиме ( передняя и средняя) при тягах ( задняя).. . и накой хрен те 8 подходов на прес??.. зачем разделять верх, низ преса.. . это одна мышца, просто на разных упражнениях они немного по разному получают нагрузку.. . вполне хватит в одну тренировку 3-4 подхода на прес, на наклонной скамье, и на другой тренировке те же 3-4 подхода на косые.. . если у тебя есть жирок, то как ты прес не качай, он не появится, прес делает диета, а что б потдерживать его в норм состоянии хватит пары подходов за тренировку. .
Самое оптимальное, это занятия 3 раза в неделю ( пн, ср, пт) понедельник - грудь, трицепс
среда - спина, бицепс
пятница - ноги, дельты
на набор массы тренировка не больше часа.. . 5-6 упр по 4 подхода вполне даже можно вместить и в 40 мин)).. . а, ещё... зачем тебе скакалка на наборе массы, вообщем и прес не нужен. . ты ж не стриптизёр)). . ближе к лету урежешь углеводы, пару подходов на прес и всё будет гуд)). . да. . и обязательно распределение между упражнениями должно быть такое - на крупную мышцу - 3-4 упражнения, на малую 2..
Самое оптимальное, это занятия 3 раза в неделю ( пн, ср, пт) понедельник - грудь, трицепс
среда - спина, бицепс
пятница - ноги, дельты
на набор массы тренировка не больше часа.. . 5-6 упр по 4 подхода вполне даже можно вместить и в 40 мин)).. . а, ещё... зачем тебе скакалка на наборе массы, вообщем и прес не нужен. . ты ж не стриптизёр)). . ближе к лету урежешь углеводы, пару подходов на прес и всё будет гуд)). . да. . и обязательно распределение между упражнениями должно быть такое - на крупную мышцу - 3-4 упражнения, на малую 2..
Программы как таковой не вижу вообще: нет конкретных упражнений на каждую группу, нет ни кол-ва подходов, ни кол-ва повторений. Качать в один день грудь и спину считаю неправильным. Стандартный сплит тренировочный рассчитан обычно на 3 тренировочных дня, каждый день на одну основную группу мышц+мелкие, т. е. один день спина, другой грудь, третий ноги, а все остальное добавляй по своему усмотрению.
Сергей Карасев
79 409
Наталья Кузнецова
"Программы как таковой не вижу вообще: нет конкретных упражнений на каждую группу, нет ни кол-ва подходов, ни кол-ва повторений." как жее?? вот. к примеру - "Грудь (жим лежа х4(4 подхода на грудь в жиме лежа) (беру такой вес, который смогу вытянуть раз 6-7, не больше) , жим на наклонной скамье х3 подхода по 8-9 повторений и разводка х4, по 8-10 повторений) " как нету???
Не обижайся, но эту программу проще выкинуть, чем переделать. . Ты сюда воткнул все ошибки начинающих. . Приседания э то самое крутое упражнение. . Только от приседаний могут вырати все мышцы тела! ! Оно даёт мощный толчок для роста мышц!! ! А ты его в середину дня воткнул - ПРИСЕДАНИЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЕРВЫМИ!! ! остальные упражнения вспомогательные. . Как и все новички хочешь накачать руки - это бред!! ! Предплечье качать - бред!! ! Не нужно использовать лямки в тягах и подтягиваниях - предплечья сами вырастут. . Где подтягивания? В начале дня (после разминки) должно быть БАЗОВОЕ МОЩНОЕ упражнение. . 10 подходов - БРЕД!! ! 3 подхода - не больше!! ! Максимум 6 подходов только в БАЗОВЫХ упражнеиях включая 2-3 разминочных!! ! Я тебе ещё могу кучу понаписать - бумаги не хватит!! ! Читай литературу хорошую!! ! Не начинай с ошибок - учись на чужих! ! Удачи! ! )))
Наталья Кузнецова
Че выкидывать то сразу?)) из0за того, что нагрузки много даю?) мож че то посоветуешь?
КЛАСС ЕЩЕ ВИДЕО ЧАТАХ БЫВАЙ
Похожие вопросы
- Помогите составить программу тренировок, как набрать массу. см пояснения
- Привет, девушки, подскажите хорошую программу тренировок на youtube
- Покритикуйте программу тренировок
- Оцените Программу тренировки новичка:
- Помогите с программой тренировок
- Программа тренировок (База)
- Программа тренировок. Боль в мышцах.
- Хорошо ли я составил программу тренировок?
- Программа тренировок в домашних условия. Порекомендуйте пожалуйста!
- Ребят, нужна программа тренировок в домашних условиях, без железа. Тренировки на рельефность мышц. Подробнее внутри
2) "а, ещё... зачем тебе скакалка на наборе массы," скакалка нужно что бы разогреть "ССС" сердечно-сосуд систему и обеспечить хорошее церкулирование крови по организму, + что бы улучшить приток/отток крови от мышцы.
3) "вообщем и прес не нужен.. ты ж не стриптизёр))" да, я боксер, пресс нужен, т.к. получать по пузу - это еще больнее чем по еблу)))
4) "ближе к лету урежешь углеводы" у меня мих и так не больше 30% от все ккал в сутки)
5) "да.. и обязательно распределение между упражнениями должно быть такое - на крупную мышцу-3-4упражнения,на малую2.."- наоборот)) на крупную делать базу)) а малую разробатывать по всякому)))
6) "Самое оптимальное, это занятия 3 раза в неделю ( пн, ср, пт) понедельник - грудь, трицепс
среда-спина,бицепс
пятница-ноги,дельты"-к примеру грудь тогда норм не прокач. если гонять ее полноценно только 1раз. в неделю
8) ".на дельтах тоже не стоит зацикливаться... они и так хорошо работают при жиме ( передняя и средняя) при тягах ( задняя).." плечи - это для меня один из приоритетов, а при жиме качается ток передняя, а заднюю вообже отдельно нужно качать.
8) "и накой хрен те 8 подходов на прес??..зачем разделять верх, низ преса... это одна мышца, просто на разных упражнениях они немного по разному получают нагрузку... " да, одна), разница только в "эпицентре нагрузки" во время упражнения))
8) "прес делает диета, а что б потдерживать его в норм состоянии хватит пары подходов за тренировку.. " спасибо, учту =)
Поверь мне, почувствуешь, только при условии что выложишься на полную, сам занимаюсь уже год, и после каждой тренировки я чувствую боль в мышцах, да не стразу, но на следующий день точно....часто вижу в зале людей которые делают ту же становую с 30 кг уже как пол года, каждую среду становая и каждый раз 4 подхода по 30 кг, (когда люди за пол года до 130 кг в становой доходят). конечно после такого хоть 20 упр. сделай толку от тренировки не почувствуешь.. необходимо на полную выкладываться на тренировке. отдых между подходами минимальный. 1-1,5 мин, между упр. мин 3... и всё будет хор))... попробуй так позанимайся, посмотришь как будут результаты...
3) "вообщем и прес не нужен.. ты ж не стриптизёр))" да, я боксер, пресс нужен, т.к. получать по пузу - это еще больнее чем по еблу)))
если ты боксёр. тогда да, тебе тоогда будет в пользу..
как я понимаю ты имеешь ввиду что на крупные хватит 2 упр, а на мелкие 3-4....как то логичеси не вяжется....получается. что по твоему чем меньше мышца, тем больше и усерднее её надо качать)))....вот допустим у тебя в один день грудь и трицепс, на грудь 3 упр ( допустим Жим, Жим на наклонной, разводка с гантелями) - трицепс на этих упр. работает достаточно неплохо... осталось только "добить" его.. пары упражнений для этого хватит....да....многие вообще советуют 1-2 года занятий в зале не париться насчёт мелких групп мышц, а всё внимание уделять проработке крупных....для того что бы "пробить" грудные мышцы, не хватит 2 упражнений
среда-спина,бицепс
пятница-ноги,дельты"-к примеру грудь тогда норм не прокач. если гонять ее полноценно только 1раз. в неделю
если ты собираешься выступать на соревах по жиму, тогда да, добавляется либо 4 день тренировок, либо с ногами делаются лёгкие жимы....почитай специальную литературу... мышцы как я надеюсь ты знаешь растут от отдыха, а крупные мышцы для полного восстановления должны отдыхать 7-10 дней, так что одна тренировка в неделю на крупные группы мышц самое то....да, если подключить к тренингу анаболические средства, восстановление пойдёт быстрее и качать мышцу можно чаще...
большее кол-во упр. будет лишним, лишняя трата энергии....мышечный рост состоит не только в тренировках.. тренировки это лишь половина успеха... остальное это отдых, питание и сон... 3-4 упражнения позволят достаточно "пробить мышцу\" и подтолкнуть на рост, всё остальное лишнее... насчёт подходов, 4 считается оптимальным, хотя есть и методика 5Х5, 3Х3 и пр....это уже отдельная тема
8) "и накой хрен те 8 подходов на прес??..зачем разделять верх, низ преса... это одна мышца, просто на разных упражнениях они немного по разному получают нагрузку... " да, одна), разница только в "эпицентре нагрузки" во время упражнения))
Для меня тоже дельты приоритетны, я делаю так, 1 упр - жим штанги сидя с груди 4 подхода ( работают пер. дельты и ср. дельты, и разводка гантелей в стороны. в наклоне ( задние дельты)...
разделяй тогда на разные дни тренировок, 1 тренировка - 3 подхода не верх, 2 тренировка - 3 подхода на низ, и третья на косые, этого вполне хватит....хотя тут надо смотреть что для тебя преоритетней, крепкий прес или набор мышечной массы....да, большое кол-во подходов и повторений сделает прес выносливей и крепче, но это лишняя затрата энергии, что помешает более качественному росту других мышц