всем привет, можете подсказать 3-х дневный комплексы упражнений на наращивание всех групп мышц...

Своя программа - это хорошо, только для того, чтобы учитывать в программе множество факторов, таких, как сочетания мышц, последовательность их проработки, скорость их восстановления при различных нагрузках, привыкание мышц к нагрузкам, темп выполнения и другое, требуется как минимум несколько лет регулярных экспериментов над собой и наблюдения за другими. Лучше всего, конечно, заниматься под руководством грамотного инструктора, но, к сожалению, такие есть не везде. Как вариант, можешь зайти на сайт фитнесс-мастер. нет (английскими буквами, в поиске в гугле глянь) Там есть варианты разных программ и подробные объяснения к ним и к упражнениям. И на три дня в неделю там тоже есть. Хотя, если правильно строить тренировки и заниматься, то и два раза в неделю может быть нормально. Удачи!

Самый лучший ответ тебе даст квалифицированный тренер. он уж у вас в городе наверняка есть

Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.
3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20.
. Среда:

8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.
11. Сгибания рук, с гантелями сидя — 4х6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.
13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10.
Пятница:

16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.
19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.
20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.
21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.