Развитие мышц в домашних условиях

Для поясницы - маюрасана, легко найдёшь в Нете. Делать не очень сложно, для начала можно подложить стопку книг под стопы.
Ещё. Встань лицом к шв. стенке, нагнись и прижмись к ней спиной. Подними руки и зацепись за перекладину. Повисни вниз головой. Поднимай прямые ноги. Лучше отводить таз от стенки.
Пресс. Повисни на стенке, поднимай сперва таз, за ним - ноги до верха. Поначалу согнутые. Если есть гантель (сумка с песком) - повисни, зажми ногами и поднимай.
Широчайшие м. спины и зад. дельта. Ноги - на стенку, руки - немного выше. Опускай таз - поднимай таз на почти прямых ногах. Освоишь - делай с 1 рукой.
Но лучшее для спины - подтягивания. Турник можно найти. Брусья тоже.
Прижмись к стенке лицом, руки вниз, держатся за неё. Прижми к себе палку, за кот. держишся. Убирай ноги. Виси!
Перед. дельта. Вставай на стенку к ней спиной. Руки держатся внизу. Стой на время. Пробуй держаться 1 рукой.
Трицепс. Упрись руками в стенку ~1-1.3м. Наклоняйся так, чтобы кисти поднимались к плечам, а не к груди.
Бицепс. Встань на стенку, возмись одной рукой. Откинься назад. Подтягивай тело к стенке.
Отжимания вниз головой, ноги на стенке. Прогибай тело, касайся грудью пола.
Пробуй делать флажок.
Вставай на стенку, берись руками. Сгибай - разгибай ноги. Освоишь - пробуй делать на 1й ноге.
Берись за стенку, запрыгивай близко к рукам. Уверен, что тебе понравится!
Встань на пол к стенке спиной. Прогнись. Возьмись руками над собой. Приседай, кисти на одном месте.
Удачи!

для поясницы - "скорпион" - лежа животом на краю стола (подстелить одеяло) - поднимать ноги как можно выше назад. Не рывком, а плавно, с фиксацией в верхней точке.
крылья - широчайшие - подтягивания широким хватом
нижний пресс - все упражнения на пресс, когда поднимаются ноги - например в висе на перекладине (ноги сгибать в коленях, чтобы максимально подтянуть колени к груди - тоже не рывком, и с фиксацией вверху,