Программа тренировок в качалке

Базовые упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть) :
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть) : жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть) : жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. (шлифующие)
Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой) , и соответственно должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.

Запомните самое важно – в ближайшие несколько месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит только из базовых упражнений.

см почту

Если целью стоит набрать вес, значит вам нужен тяжелый базовый тренинг. Конкретней необходимо лишь выполнять три упражнения - Приседания со штангой, жим лежа, тяга становая. Эти три упражнения качают абсолютно все мышцы человека . Сложно поверить но больше ненужно выполнять никаких других упражнений. выполнять нужно как то так -
– понедельник: «тяжелое» приседание 70% на 8 раз
– среда: «тяжелый» жим лежа 70% на 8 раз, «легкое» приседание на технику 60% на 5 раз
– пятница: «тяжелая» становая тяга 70% на 8 раз, «легкий» жим лежа на технику 60% на 5 раз
Тяжелые упражнения делаются в 5 подходов, легкие в 3 подхода.
70% - это вес штанги с учетом что 100% это поднятый вами вес на один раз (максимум)
Со временем вес надо прибавлять, раз в две недели присед и тягу + 5 килограмм, жим + 2,5 кг
Когда вы сталкнетесь с тем, что выполнять на 8 раз в 3, 4 подходах невозможно, тогда снижайте количество раз с 8 до 7, затем при такой же ситуации до 6 раз, дальше до 5 раз, и когда вы будете выполнять уже 5 подходов по 5 раз - это будет хороший показатель. Меньше 5 раз не снижать т. к. нужного прироста сил и массы не будет (в меньшей мере) .
С таким тренингом к вам придет сила, а это основополагающая набору мышечной массы