Скиньте программу тренировок в качалке?

Вообще вот самая нормальная для меня программа если как следует питатся 2.5 - 3 грамма белка на кг веса и 5-6 грамм углеводов на килограмм веса спать по 8 часов а лучше 9 то будешь расти! !
ну и соответственно вес штанги надо ставить такой что последнее повтарение в подходе было выполнить почти невозможно
Понедельник. (Спина, Бицепс)
Становая тяга пирамида 6 подходов ( 20, потом 15, потом 10, еще раз 10, потом 8, и последний 6)
Тяга нижнего блока. 3х10-12
Тяга верхнего блока. 3х10-12
Штанга на бицепс 3х10
EZ штанкго на скамье Скотта 2х10

Среда. (Грудь, трицепс. плечи)
Жим лежа пирамида 6 подходов
Жим на наклонной скамье 3х8-10
Разводы на грудь 2х8-10
Разводы на плечи (средний пучек) 2х10
Разводы на плечи (задний пучек) 2х10
Французский жим 3х10
Разгибания на трицепс на верхнем блоке 2х8-10

Пятница. (Ноги, )
Приседания пирамидой 6 подходов
Жим ногами 3х12-15
Разгибание ног (квадрицепс) 2х15
Сгибание ног (бицепс бедра) 2х15
Икры сидя 2х25

Сразу после трени обязательно белковый (можно самим делать можно протеин) коктейль и глюкозы грамм 20 ( в аптеке)

" я не новичок но вот всегда акцент делаю на верхнюю часть тела" - это называется дрищ-тренинг, т. е. грудь, бицепс, пресс. Программы составляются индивидуально, исходя из особенностей, что бы кто бы не скинул потребует доработки в соответствии с твоими показателями, так что мозг включать всё-равно придется.

ты сам ответил, ты упустил как минимум основу бодибилдинга, присед и становую, где работает куча мышц, что в свое время стимулирует организм к росту, ну или дальше дрочить гантельками, как большинство, программы не нужны если честно, просто приходишь в зал и хуяришь как шахтер, а 70% твоего успеха кроется в питании и отдыхе))) ) делай базу, добавляй жимы тяги подъемы со штангой на усмотрение, но пока не запуститься рост от базы от остального не жди результатов