Как бегать на длинные расстояния напишите системы тренировок

Отечественным специалистам не очень много известно о тренировке лучших бегунов Кении на предсоревновательных этапах тренировочного цикла. Поэтому представляет интерес содержание и анализ тренировки бегунов этой страны в течение 4 предсоревновательных микроциклов, составляющих предсоревновательный мезоцикл.
За 26 дней марта были выполнены следующие тренировочные нагрузки.
Вторник.
Утро (У): бег 18-20 км за 80 мин, гимнастика — 20 мин.
Вечер (В): бег 9 км (быстро) + 15x200 м, спринт в гору, упражнения (упр.) на гибкость.
Среда.
Утро: фартлек 12 км (быстро), стретчинг — 15 мин.
Вечер: бег 15 км за 60 мин.
Четверг.
Утро: восстановительный бег 22 км, упр. на гибкость — 20 мин.
Вечер: медленный бег 10 км, упр. на гибкость.
Пятница.
Утро: бег 15 км за 60 мин + 20x100 м на ритм.
Вечер: фартлек 15 км (легко), упр. на гибкость.
Суббота.
Утро: бег 15 км (быстро), гимнастика — 20 мин.
Вечер: медленный бег 18 км.
Воскресенье.
Утро: бег 13 км в соревновательном темпе за 40 мин.
Понедельник.
Утро: бег 12 км за 50 мин, упр. на гибкость — 20 мин.
Вечер: активный отдых.
Вторник.
Утро: бег 12 км (медленно) + 8 км по кругу.
Вечер: бег 20 км за 75 мин, гимнастика — 20 мин.
Среда.
Утро: фартлек 12 км (быстро), стретчинг — 20 мин.
Вечер: бег 18 км за 70 мин, гимнастика — 20 мин.
Четверг.
Утро: восстановительный бег 25 км, силовая гимнастика — 20 мин.
Вечер: активный отдых.
Пятница.
Утро: бег 12 км (медленно), гимнастика — 20 мин + 30x150 м, спринт по 25 с в гору, отдых — бег трусцой 1 мин, упр. на гибкость.
Вечер: фартлек 12 км (средний темп), гимнастика — 20 мин.
Суббота.
Утро: бег в соревновательном темпе 12 км за 36 мин.
Вечер: бег 15 км в среднем темпе, гимнастика — 20 мин.
Воскресенье.
Утро: бег 20 км за 75 мин, упр. на гибкость.
Вечер: активный отдых.
Понедельник.
Утро: бег 15 км (быстро) за 50 мин, упр. на гибкость — 20 мин.
Вечер: активный отдых.
Вторник.
Утро: бег 12 км (медленно), упр. на гибкость — 20 мин.
Вечер: бег 18 км (медленно).
Среда.
Утро: фартлек 10 км (средний темп), упр. на гибкость.
Вечер: бег 15 км за 58-60 мин + 15x100 м (85% от максимума).
Четверг.
Утро: бег 10 км (быстро), гимнастика.
Вечер: бег 8 км (медленно), упр. на координацию.
Пятница.
Утро: восстановительный бег 18 км.
Вечер: активный отдых.
Суббота.
Утро: бег 18 км (медленно), упр. на гибкость.
Вечер: активный отдых.
Воскресенье.
Утро: фартлек 7 км (средний темп).
Вечер: активный отдых.
Понедельник.
Утро: бег 10 км (средний темп) + 5 км быстро, упр. на гибкость.
Вечер: бег 10 км (средний темп), упр. на гибкость.
Вторник.
Утро: бег 15 км (быстро), упр. на гибкость.
Вечер: бег 10 км (средний темп), переезд в Будапешт.
Среда.
Утро: бег 13 км (медленно), упр. на гибкость.
Вечер: бег 10 км (медленно), гимнастика — 20 мин.
Четверг.
Утро: бег 10 км (средний темп), упр. на гибкость.
Вечер: бег 8 км (медленно), гимнастика — 20 мин.
Пятница.
Утро: бег трусцой 10 км в группе.
Вечер: активный отдых.
Суббота.
Утро: бег трусцой в группе.
Вечер: ЧМ по кроссу.
За 26 дней предсоревновательного мезоцикла кенийские бегуны провели 42 тренировочных занятия и 1 соревнование. В этот период у них не было ни одного полного дня отдыха. За 26 дней они пробежали около 600 км.
Соревновательная перестройка микроциклов началась примерно за 2 недели до чемпионата мира по кроссу. На это указывали перенос темпового бега в соревновательном темпе с воскресенья на субботу (12), изменение четкой последовательности нагрузок — включение активного отдыха во второй половине дня в 3-м микроцикле с пятницы по воскресенье, проведение последней интенсивной тренировки в 4-м микроцикле за 4 дня до старта, уменьшение общего объема беговой нагрузки за 2 недели до соревнований, использование в последние 3 дня преимущественно бега в медленном темпе и бега трусцой.
Следует обратить внимание http://www.irc-club.ru/faq/methods/kenya.html