как правильно выстроить систему тренировок?

Для того, чтобы придать мышцам рельефности, необходимо тренироваться 3 раза в неделю (этого будет достаточно) . Почему 3 раза, потому что в остальные дни мышцы будут расти и отдыхать.
Итак,
Понедельник: подтягивания 4 по 12-15 раз (если много, можно мешьше, а если мало вешай отягощения) гантели подойдут для бицепса, трицепса, плеч - поэтому в это день делй только бицепс 4 подхода по 12 раз (соблюдай технику выполнения упражнения это важно, чтобы тренировка прошла эффективно) , а заканчивай прессом 4 по 30-35 раз.
Среда: Опять же начинай с подтягиваний, далее трицепс 4 по 12 раз, плечи 4 по 12 раз (упражнения выбирай по желанию) . Заканчивай прессом 4 по 45-50 раз
Пятница: можно прокачать грудь - жим гантелей лёжа 4 по 12 раз, далее отжимания 4 по 20 раз (если 20 раз мало, то закидывай ноги на табурет повыше, или вешай на спину рюкзак с утяжелением) , заканчивай прессом 4 по 35-40 раз.
Тренировка должна занимать не более часа. Очень важно не доводить мышцы до состояния жжения, потому что образуется молочная кислота, которая сжигает мышечные волокна. Чтобы не доводить до состояния жжения, надо чтобы мышца уставала до отказа во время выполнения упражнения, именно поэтому так важно выполнять упражнения правильно и подбирать вес.
Ещё надо сделать акцент на питании. Так как ты занимаешься, то идёт дополнительные расход энергии, соотсетственно надо употреблять пищу богатую белками и углеводами. За 2 часа до тренировки, и через 1 час после тренировки.
Важно! Не допускай голодания, инече мышцы не будут расти. Если вдруг одолел голод съешь творого или выпей молока, кефира на твоё успотрение.
Успехов!

Обычно делают стандарт это 4 подхода на любые элементы. За 1 подход делаешь своё количество раз, комфортное для тебя, 1 и 2 разминочный, ну а 3 и 4 уже силовой делается или с большим весом или больше раз - это называется рабочий вес или рабочий подход. Что касается турника есть силовые элементы а есть технические тут уже как хочеш, или просто подтягивайся на бицепс, за спину. Пресс так же можно прокачивать как нижний так и боковые, верхний, масса упражнений существует. Советую уделять пару часов тренировке в день. заниматся желательно в середине дня. 1 день занимаешся - 1 отдыхаешь. Мышцы болеть будут недельку потом всё пройдёт, войдёшь в систему привыкнешь. Успехов!