Занятия спортом

Система тренировок на массу

Вот составил себе систему тренировки, вроде бы все предусмотрел, но хотелось бы чтобы профессионал посмотрел! ! Именно профессионал, а не школота, которая прочитала пару статей и лезет советовать!

Понедельник-спина, бицепс
Становая тяга- 7х6-8 (до 3 подхода вес увеличивается на 10 %, потом в обратную сторону)
Тяга грифа в наклоне- 4х6-8
Вертикальная тяга широким хватом (тренажер) - 4х6-8
Горизонтальная тяга в блочном тренажере- 4х6-8
Подьем штанги на бицепс стоя- 4х6-8
Подьем штанги на бицепс в скамье Скота- 4х6-8

Среда-грудь, трицепс
Жим лежа на вертикальной скамье- 7х6-8 (до 3 подхода вес увеличивается на 10 %, потом в обратную сторону)
Разводка- 4х6-8
Жим лежа на наклонной скамье- 4х6-8
Жим лежа узким хватом- 4х6-8
Французский жим лежа на наклонной скамье- 4х6-8
Пресс- 4х30

Пятница-ноги, плечи
Приседания со штангой- 7х6-8 (до 3 подхода вес увеличивается на 10 % потом в обратную сторону)
Выпрямление ног (тренажер) - 4х6-8
Армейский жим сидя- 4х6-8
Махи гантелями в стороны стоя- 4х6-8
Махи гантелями в наклоне- 4х6-8

Если что то не так, просто напишите в чем не прав и что надо изменить, а не обсирайте типа "Ни о чем", "Где ты это взял" и прочее!
[!
[...rafail...] !!!!
5 166
Имхо, перебор с подходами, делай 4-5 подходов на базу и 2-3 подхода на всё остальное.

"Жим лежа на вертикальной скамье" - убило мой моск))
Ольга Журавлева
Ольга Журавлева
47 021
Лучший ответ
выкинь изолирующие-подходы-5 Выпрямление ног замени на жим ногами! Жим лежа на вертикальной скамье-пацтолом-это жим сидя-выкинь! спина с бицепсом-нонсенс-только у генетически одаренных срабаптывает! сделай пон-грудь-спина. среда-руки пресс
Katerina Yun
Katerina Yun
67 288
в целом программа на мой взгляд хорошая... единственное я бы заменил махи гантелей стоя на подъем штанги к подбородку. . Ну и наверное горизонтальную тягу заменил бы на молот (на бицепс)..
НК
Наталья Крынкина
42 369
первое-какой стаж занятий
второе- раздельный тренинг выполняют продвинутые спортсмены которые хотят увеличить или подчеркнуть отдельные мышцы
третье- раздельный тренинг служит для увеличения объема или интенсивности тренировки и выполняется сплитами 3+1; 4+1; 5+1
Barno Mirzoraimova
Barno Mirzoraimova
17 895
Barno Mirzoraimova Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка). Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа») 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.); 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не
У тебя получается 1 тренировка в неделю на группу мышц.
Для ног раз в неделю - еще пойдет, для остальных групп - мало. Для них лучше дважды в неделю.

Обратная пирамида не нужна.
2-3 разминочных подхода
остальные подходы с рабочим весом 4-6 повторов.

Тягу на вертикальном блоке замени подтягиваниями.
Тягу на горизонтальном блоке убери,
достаточно тяги штанги в наклоне.
Бицепс на скамье убери.
Разводку убери.
Выпрямление ног на тренажере убери.
Армейский жим СТОЯ.
Махи в наклоне убери.
КТ
Кутман Турдугулов
7 865
..если натурал, то 1-2 базы на группу мышц в 3-4 подходов 6-12 раз.... с головой хватит.... главное чтобы веса росли ну и еда... нет смылса делать по 10 упражнений и 3 часа в зале висеть.... ну с опытом ты к этому прийдешь... а пока делай как хочешь, пробуй мы все таки все разные....
ОА
Ольга Анюхина ( Оскарова)
7 849
если после становой тяги делаешь еще 4 упр. значит не дорабатываешь . после правильной тяги сил не должно оставаться ., грудь и бицепс, спина и трицепс так лучше будет
РЖ
Руслан Жексенбаев
4 298
Расписание тренировок хорошее.... Мне тренер составил почти такой же график во время начало моих посещений.. . Но это как бы более на изолирующие упражнения идет упор (больше на прокачку данной мышцы, а не на набор самого веса)
Некоторым бодибилдерам хватает 2 подхода что бы был эффектот данного упражнения.. .
Но я тебе распишу как мне поставили базовые тренировки (на массу) , может чем помогу, а может и нет.. .

Тренировка А
Присед со штангой
Становая тяга в стиле "сумо"
Жим лежа, так же можно добавить жим лежа на наклонной скамье
Шраги со штангой
Пресс 3х3

Тренирока В
Жим ногами "Телега"
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга штанги к поясу
Тяга нижнего блока "гребля"
Жим штанги сидя
Пресс 3х3

Расписание тренировок:
1 Неделя: пон-к (А) , среда (В) , пятница (А)
2 Неделя: вт-к (В) , четверг (А)
3 Неделя: пон-к (В) , среда (А) , пятница (В)
4 Неделя: вт-к (А) , четверг (В)

Подходы
1 подход: 50% от мах. веса (разогревочный) на 10-15 раз
2 подход: 70% от мах. веса (разогревочный) на 8-12 раз
3 подход: 100% максимальный вес (рабочий вес) на 4-6 раз
4 подход: 100% максимальный вес (второй рабочий, иногда одного подхода бывает не достаточно) на 4-6 раз
5 подход: 70% от мах. веса (пампинг подход) на максимальное колличество раз... .

Вот такая тренировка на массукоторую мне поставил тренер... .

Твой режим очень хорошо составлен, но мне советовали совместить Трицепс с бицепсом в один день.... Эффек очень сильный. . и упражнения должны чередоваться, либо для идеальной тренировки рук лучше делать Супер-сет
Самандар Исламов
Самандар Исламов
309

Похожие вопросы