Нужна программа для нобара массы мне 15 лет .. Вообще не знаю как называются упражнения помогите... и еще

Ты что решил качаться.... Найди в интернете с какого веса начать.. . Мой совет пойди грузчиком трать энергию в пользу, работая грузчиком поднимай вес который должен поднимать в качалке.. . И получай деньги.. . Работа грузчиком укрепляет тело...

в 15 лет растут вверх, а не в ширь. кстати у вас итак 2 кг лишние. будете качаться, рост встанет.

http://www.kodges.ru/52872-knigi-po-bodibildingu-kulturizmu-i-pauyerliftingu.html
тут архив в 44 книги. Скачай, почитай. И узнаешь как упражнения называются и для чего они нужны, а как это поймешь то и программу сам сможешь составить

Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.
Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла.
Несколько примеров этого варианта:
1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.
2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.
3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.
4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.
5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.
6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

в школах гимнастов берут с шести лет. у них там большие нагрузки очень. можно круто накачаться тебе. я видел мальчиков которым лет по 6 и по 6 накаченых нормально. еш по 4 яйца в день не больше. минимум 3 яйца. вари их и жарь. и еш по 5-6 раз в день почучуть не переедай главное и голоджным не будть никогда. почучуть раз 5-6 в день. . качайся повечерам. ходи на туринк на брусья. 3 раза в неделю. понедельник турник поддтягивания 3 падхода на максимум и дома с гантелями делай в налоне движения будто гребеш или плывеш по 2 падхода вперед и 2 падхода назад в среднем темпе. в среду ходи на брусья отжимайся потом приди домой поотжимайся ноги положив на диван а руки на пол средним хватом и поелай греблевый движений типа плаваешь брасом стоя ровно. будто плывеш вперед 2 падхода и будто плывеш назад 2 падхода. в пятницу тоже самое что в понедельник делай. ну типа качайся 3 раза в неделю и чередуй день турник день брусья. когда научишся раз 12 на турнике и брусьях делать можешь положить в рюкзак гантель и с ней отжиматься и подтягиваться. мышци вырастут за месяц уте хорошо уже. а за 2 месяца себя не узнаешь если будешь все соблюдать и вес прибавлять к турнику и брусьям. еще приседай дней 5 в неделю по 3 падхода на максимум. это увеличит твои гармоны. прес качай 2 раза в неделю по 3 падхода. ну думаю научишся на турнике подтягиваться без рывков 10 раз можешь одну гантель подложить попробовать в рюкзак. с брусями также. новичку лучше 1 день грудь плечи. второй день спина. третий день грудь плечи. потом на след неделе спина. приседания делать без груза просто на максимум 3 раза в неделю по 3 падхода. прес 2 рааз в неделю. бицепс не качать. на грудь делать только жим на наклоной на верх груди и отжиманий на брусьях с грузом. на спину становых некаких не делать. смысла нет. делать тока подтягивание на турнике широким хватом 2 подхода и 2 подхода средним прямым хватом. и тягу в наклоне средним хватом к животу напрягая трапецию среднию сильно и пытаясь ей тянуть. нужно не руками вес подымать а лопаточными мышцами трапецией сводя лопатки. плечи качать только тягой широким хватом к подбородку стоя и разводкой. вот так покачаешся 2 месяца и можно будет качаться так уже. день грудь и передние пучки дельт, дегь спина и задние пучки дельт, день средние пучки дельт и приседания со штаной подхода 3. но тут немного иначе будет уже. грудьк ачать также. передние пучки качать вот как. сначало подъемы гантель делать 2 падхода перед собой стоя. потом сделать жим узким хватом от груди сидя без наклоных скамей. спину качать также и задние пучки дельт качать разводкой гантель в налоне. потом день передние пучки дельт качать сначало сделать 2 падхода разводки стоя ровнопо 12 повторов примерно. потом жим гантелей 3 падхода, тяга к подбородку 3 падхода. и приседания 3 падхода с грузом. прес качай когда сил много у тебя остается. бицепс качать и трицепс отдельно ненадо. они вырстут от подтягиваний и жимов. в первые месяци почему я не поставил в день груди и плеч упражнение жим гантелей для плеч потмоучто трицепс будет забит итак. а плече забито среднее небудет. поэтмоу безтрицепсовые упражнения поставил тока. когда я качал бицепс и трицепс в один день он у меня уменьшался всегда. максимальный размер бицепса у меня всегда был тока когда я делал в разные дни подтягивания и отжимания на брусьях. я знаю парня которому 15 лет у него плечи огромные шары. он анаболики не принимал. перерыв мжду подходами 1-3 минуты. между упражнениями 5 минут. 2 упражнения на грудь. упражнения должно быть минимум и подходов 2-3. повторов по 8 примерно. порой можно по 5 повторений. ну ты типа как боец баки из мультика боец баки можешь стать если захочешь)