система тренировок в спортзале новичок

Меньше сидеть или вообще несиди . Больше ходи или стой .

найди книгу Фалеева "анти Думай 2"..вот!


и эту тоже

Программы тренировок на 3 дня
Как составить программу тренинга

Приходишь, занимаешься и всё,что за паника, суета

Хочешь реально прокачаться? Через полтора года быть массивным и сильным? Заходи сюда

Смотря что ты хочешь от тренировок ?
набрать мышечную массу? или рельеф
я вот по такое программе занимаюсь
на массу, да и не забывай часто бегать 5 км примерно через день

Тренировка №1 – спина
1. Тяга сверху узким обратным хватом – 1х10,1х8,1х6,1х4
(или подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3х6
3. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8 (каждой рукой)
4. Становая тяга штанги на прямых ногах – 3х8
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках – 5х8
(в каждом подходе вес прибавляется на 5%)
6. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой – 3х20

Тренировка №2 – грудь и трицепс
1. Жим штанги лежа – 1х10,1х8,1х6,1х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3х6
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3х8
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х8
(или французский жим лежа с изогнутым грифом)
5. Пресс – подъем ног вися на перекладине – 3х15-20
(или подъем ног на специальных стойках для пресса 3х20-25)

Тренировка №3 – ноги
1. Приседания со штангой на плечах – 1х10,1х8,1х6,1х4
2. Жим ногами на тренажере – 4х8
(в каждом подходе вес прибавляется на 5%)
3. Прыжки в длину с места – 4х5
4. Голень – подъем на ступеньке на одной ноге – 5х30 (каждой ногой)
5. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) – 2х20
6. Пресс – подъем туловища с поворотами – 3х40

Тренировка №4 – плечи и бицепс
1. Жим штанги с груди стоя вверх – 1х10,1х8,1х6,1х4
2. Жим гантелей вверх сидя – 3х8
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 1х10,1х8,1х6,1х4
4. Сгибание рук на скамье Скотта с изогнутым грифом – 3х8
5. Пресс – суперсет из двух упражнений – 4 подхода:
Подъем туловища (руки за головой) – 30
Подъем ног лежа на скамье или на стойках для пресса – 20

Отдых между подходами – 3 минуты.
Упражнения в которых указано 1х10,1х8,1х6,1х4.
Это значит что вы делаете всего 4 подхода, при этом вес в каждом подходе возрастает примерно на 5%, а количество повторений снижается от 10 до 4.

Питание (для набора массы)
8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем

11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок

18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом

19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА

21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай