подскажите какую-нибудь систему тренировок рук (бицепс, трицепс,... ) в спортзале.

на бицепс такие упражнения:
1) сгибание W штанги на бицепс широким хватом
2) Концентрированые сидя
3) Сгибание рук с W узким хватом на скамье Скотта
4) сгибание рук с гантелями поочередно сидя на наклонной скамье
5) сгибание рук с использование нижнего блока

Трицепс:
1)Фр жим лежа
2)Фр жим гантелями поочередно
3)Жим узким хватом
4)отжмимание на скамье в упоре сзади
5)выпремление рук стоя с использованием нижнего блока

У тебя все получится ПРИ УСЛОВИИ ЕСЛИ ТЫ ВСЕ ДЕЛАЕШЬ ПРАВИЛЬНО, понимаешь эти упражнения может делать ЛЮБОЙ а вот правильно сделать Не каждый спопобен и еще запомни трен зал это все лишь 30% успеха а главное питание это 70% твоих мышц

у тебя должно быть 3 рабочих подхода в трёх упражнениях на одну группу мышц! Всего у тебя должно быть 9-10 подходов НА МЫШЦУ! !

http://athlete.ru/exercise/biceps.htm банки!
Упражнения на бицепс: сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Выполнение:

Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.

Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.

В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.

Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.

В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно "обманные" сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

http://athlete.ru/exercise/triceps2.htm трицепс!

Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
Цель упражнения: развитие средних и задних головок трицепсов

Выполнение:

Это упражнение позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно воздействовать на их внутренние головки.

Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки.

Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья.

Из этого положения поднимите штангу за счет усилий только трицепсов снова вверх над головой; руки при этом должны полностью выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы.

Возможно, вам больше понравится выполнять это упражнение с гнутым грифом или на наклонной скамье.

Бицепс:
1. кривая штанга
2. станок
3. штанга прямым хватом
Трицепс:
1. французский жим кривая штанга
2. станок
3. тяга блока вниз

битцепс - подтягивания,
трицепс - отжимания