ммм нужна программы тренировок...в тренажорном зале....большенство..для увеличения мышц груди..бицепс.трицепс..

Понедельник: грудь и бицепс
1 Жим лежа широким хватом 130кг на 8 раз в 2-х подходах; 170х6; 210х4; 240х2;
270х3;270х3;260х3 . Отдых между подходами 15-20 минут. В следующий понедельник
включается проходка: 130х8 в 2-х подходах: 170х6;210х4;240х2;270х1;290х1;270х3;
270х3.Дополнительных упражнений на грудь нет.
2 Бицепс со штангой стоя 4 подхода по 7 раз с 70кг
3 Сгибание с гантелями попеременно стоя 32кг 3 подхода по 8раз
4 Молот сидя с упором локтя в колено с гантелью 26кг 2 подхода по 10 раз

Среда: плечи и спина
1 Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 85гр: 70х10 в 2-х подходах; 100х6;
125х4;150х2;170х5
2 Разводка с гантелями стоя в стороны 4подхода по7раз; вес гантели 26кг
3 Тяга нижнего блока одной рукой перед собой 3 по8 раз
В следующую среду вместо разводок с гантелями будут тяги блока в сторону, а вместо
Тяг перед собой будут подъемы гантелей перед собой 24кг
5 Тяга штанги в наклоне (параллельно полу) 150х6-7раз в 4 подходах
6 Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по8 раз
7 Тяга нижнего блока 3 подхода по 8 раз
8 Гиперэкстензии без веса 4 подхода до отказа.
Пятница: трицепс и ноги
1 Жим штанги узким хватом : 110х8;110х8;140х6;170х4;200х1;225х3;220х3;220х3
2 Разгибание на блоке 4 подхода по 8 раз
3 Приседание в Гак - тренажере 4 подхода по 8раз.
4 Разгибание ног в тренажере 4 по10
5 Сгибание ног в тренажере 4 по8
В конце каждой тренировки скручивания на пресс 5 подходов по20-30 раз
Эта система используется все время, и лишь за 3 недели до соревнований происходят следующие изменения:
Понедельник:
1 Жим лежа: 140х8;140х8;180х5;220х4;250х2;280х1;305х1;280х3;280х3;
2 Бицепс со штангой стоя 2 подхода по 7 раз
3 Молот 2 подхода по 8 раз
Четверг (не среда) : спина, все тоже самое на спину. Трицепс не тренируется
Суббота: плечи и ноги (без изменений) .
В последнюю неделю перед соревновательной неделей я тренируюсь лишь в понедельник и только жму 140х8;140х8;180х5;220х4;250х2;280х1;310х1;280х4;280х3.