пожалуйста, кто может составить программу питания? Денег нет, так что кто может бескорыстно написать ее, отзовитесь)

КАК НАДО ПИТАТЬСЯ
Орехи. . Гречка. . Овсянка. . Рыба. . Мясо. . Рис. . Молоко. . Сыр. . : именно эти продукты тебе предадут быстрый рост мыщц. . комбинируй типо : овсянка с молоком. . гречка с молоком и т. д.
* Мясо - любое не жирное
* Птица - нежирное мясо
* Рыба - в том числе жирная
* Морепродукты - кальмар (мясо) , креветки и др
* Яйца
* Творог маложирный
* Сыр маложирный
* Прочие молочные продукты
* Бобовые - фасоль, бобы, горох и др.
* Орехи, семена и косточки

НАПИТКИ
Банан очистить от кожуры, порезать на кусочки, положить в блендер. Затем в блендер влить сок, тщательно перемешать, приблизительно, 2 мин. Затем добавить оставшиеся ингредиенты: желатин, сухое молоко, сырые яйца, и еще раз перемешать до получения однообразной консистенции. Полученный коктейль перелить в стакан.

№2

Классика белкового коктейля в домашних условиях. Для приготовления вам нужно:
250мл молока;
100г творога;
банан. Взбиваем всё блендером... .

Ещё коктейль. Для приготовления вам понадобятся:
250мл молока;
50г творога;
один яичный белок;
1-2 ложки фруктового сиропа. Любого.
Смешать творог с молоком до единой консистенции (сделать кашу, попросту говоря :) ), добавить взбитый яичный белок, пару столовых ложек сиропа и повторно размешать.

Ещё:
200мл молока;
2 яичных белка;
2 столовые ложки сухого молока;
варенье. Любое. Пару-тройку ст. ложек.
Поместить все продукты в ёмкость, размешать.

Массу можно набрать только белковыми коктейлями. Пить их надо 2 раза в день. Например устройте себе второй завтрак и полдник в дополнение к вашей обычной еде. А придать привлекательный вид массе - физкультурой!

ЕСТЬ ВОПРОС КАК КАЧАТЬСЯ КАКИЕ САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ? ПИШИ МНЕ

тут много информации
http://sportbok.narod.ru/pit.html

добовляйся в мир я тебе питание скину