Как набрать общую мышечную массу?

Заниматься, и хорошо питаться!

Нет, такого общая, есть мышечная масса и есть вода с жиром.

Совет первый. Выбор упражнений.
В тренажерном зале, где я занимался, большой выбор тренажеров, штанг и гантелей. А упражнений на развитие мышц еще больше.
В одной из книг, которую я купил, было изложено около 300 упражнений для занятий.
Так вот, оказывается, что из этих 300 упражнений в лучшем случае 10-15 хорошо влияют на набор веса. У остальных упражнений совершенно другие задачи. Это, как правило, проработка рельефа уже на тех мышцах, которые должны уже быть, восстановление после травм и т. д. То есть сначала нужно делать упражнения на набор мышечной массы, а потом уже на этих мышцах (при желании) , делать рельеф.
Как определить упражнения, которые ведут к набору веса от остальных упражнений?
Во-первых, все упражнения на тренажерах однозначно не ведут к набору веса. Точнее, могут приводить, но к совершенно незначительному. Да это от них и не требуется, у них другие задачи. Поэтому, тренажеры исключаем.
Во-вторых, упражнения со свободным весом, то есть со штангой и гантелями, где траектория движения ограничена каким-то приспособлением, так же исключаем.
Остается не так уж много упражнений. Обычно их называют базовыми. Жим лежа, приседания и т. д. Я думаю, вы легко найдете описание этих упражнений.
Главное, держите их в голове. Если ваша задача – набор мышечной массы, то в первые несколько лет нужно делать только базовые упражнения.
А если для девушек и женщин? В этом случае нужно делать те же базовые упражнения, просто веса делайте очень маленькими. Если мужчины жмут 100 кг. , то вам возможно достаточно и 20 кг. , или даже меньше. Но суть остается одна.

Совет второй. Выбор количества повторений или рабочего веса.
Оказывается, так же достаточно важный момент, на который я не обращал совершенно никакого внимания. Очень часто я делал, например, отжимания по 30 раз несколько подходов. Но, как оказывается, это не оказывает никакого влияния на рост веса.
Допустим, вы делаете какое-то упражнение. С 50 кг. вы можете сделать только одно повторение, с 40 кг. вы можете сделать уже 10 повторений, а с 30 кг. вы можете сделать целых 20 повторений.
Какой вес отягощений выбрать для этого упражнения? Оказывается, что есть оптимальное количество повторений, которое ведет к наибольшему набору веса. Это количество от 6 до 10 повторений. Подразумевается, конечно, что вы не просто будете делать к примеру 6 повторений, а это количество повторений предельное для вас, то есть дальше вы не можете. Регулировать количество повторений нужно весом, а не мозгом. Как только вы становитесь сильнее, то нужно увеличивать дальше вес, чтобы количество повторений оставалось на одном и том же уровне.

Совет третий. Нужно правильно питаться.
Оказывается, что питание при наборе мышечного веса играет очень и очень важную роль. Намного лучше может быть и не совсем правильно тренироваться, но правильно питаться, чем отлично тренироваться, но не уделять особого внимания питанию.
Оказывается, что мышцы растут только от того, что мы едим белковую пищу. Остальная пища не оказывает на рост мышц никакого влияния, даже если она очень калорийна или содержит массу витаминов и т. д.
Скажу больше, если вы не едите много белков, то ваши хождения на тренировки совершенно бессмысленны. Вопрос питания столь важен для набора мышечного веса, что ему невозможно уделить слишком много внимания. Мой вес стал расти только тогда, когда я стал есть белки.
Какие продукты содержат белки? Это творог, белки яиц, рыба, мясо. Однако, особого разнообразия не требуется. Можно использовать один вид продукта. Например, я использовал в основном яйца и немного творога.
Использование яиц, на мой взгляд, проще всего. Сварил и ешь, сколько хочешь. Некоторые авторы рекомендуют есть только белки яиц, а желтки выкидывать. Однако, я до такого не смог дойти. Ведь желтки мне как раз больше всего и нравятся.
зайди по ссылке... там всё найдёшь

Ходить в качалку и кушать белок

зал и еда

Перловка очень поможет

Делать БАЗУ. Хорошо ПИТАТЬСЯ. достаточно СПАТЬ.

Есть хорошая программа для начинающих. Главная цель тут – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Т. е. каждое упражнение задействует несколько групп мышц, в результате растет всё. Сама программа:

Тренировка А:
- приседания со штангой, 3 подхода по 5-7 повторов.
- жим штанги лежа, 3 подхода по 5-7 повторов.
- становая тяга на прямых ногах, 3 подхода по 5-7 повторов (или 1х5-7 с максимальным весом) .

Тренировка В:
- приседания со штангой, 3 подхода по 5-7 повторов.
- жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5-7 повторов.
- тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5-7 повторов.

Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.

Упражнения базовые, первые три просто ооочень рекомендуется включить в свою программу, становая тяга, в частности, больше всего способствует набору массы, только делай правильно. Третий подход делай всегда с максимальным весом. На тренировке важно выложиться полностью и создать стресс для мышц, чтобы запустились гормональные процессы и активизировался метаболизм.
Перед упражнениями хорошо разомнись, можно на беговой километр, но не увлекайся.

Помни также, что тренировки - это полдела, остальное - это правильное, обильное и сбалансированное питание и хороший сон.

Удачи.