какие упражнения накачают попу/ягодицы?

никакой велосипед и бег не способствует тому что вам надо только приседания или выпаду

Упражнение первое

Глубокие приседания с нагрузкой. Для нагрузки используется штанга, которая кладется на плечи, не обязательно брать тяжелый вес. Штанга скорее служит своего рода балластом, для сохранения правильной осанки во время приседания. Приседать нужно как можно ближе опускаясь к полу, на столько, на сколько хватит Ваших сил. Бедра должны соприкоснуться с икрами, а ягодицы практически достать пяток. Спина во время упражнения должна быть идеально прямой, без наклонов назад или вперед. Ширина, на которой будут стоять ноги, должна обеспечивать возможность наиболее глубокого приседа, у каждого человека она индивидуальна, поэкспериментируйте. Выпрямление и опускание вниз должны происходить с сохранением прямого положения спины, без помощи попы. Вся работа лежит на ногах.
Приседать и вставать нужно плавно, без остановок в каком либо положении. Выполняется упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз, со временем, количество приседаний можно будет увеличить по желанию.
Это упражнение в первую очередь наращивает массу ягодиц, а не придает им форму.
Упражнение второе
Для придания попе формы и упругости нужно выполнять другое упражнение. Оно выполняется так же с утяжелением, в качестве которого можно использовать штангу или гантели, по желанию.
Упражнение очень простое, но оказывает воздействие на целую группу мышц, как основных, так и вспомогательных. При этом выполнение упражнений можно делать только один раз в неделю, но правильная техника выполнения приведет к сильной болезненности мышц ягодиц и бедер, и опять же очередное «но» , так как боль в мышцах будет зависеть от используемого веса штанги или гантель, если они будут легкими, то и боль не будет значительной.
Если вы хотите извлечь из упражнения максимальную пользу, то выполнять его лучше со штангой, можно с пустой. Попробуйте выполнять и с грифом и с гантелями, чтобы понять разницу и выбрать себе приемлемый вариант.

Исходное положение для выполнения упражнения такое же, как при приседании. Суть упражнения выпады вперед. Делаем медленный шаг вперед правой ногой, длина шага должна быть достаточной для того, чтобы нога согнулась на 90 градусов в колене, а оставшаяся на месте нога тоже сгибается на угол 90 градусов и слегка соприкасается коленом с полом, но не упирается в него. После этого возвращаемся в исходное положение.
Что бы научиться контролировать шаг с нужным углом, начинайте выполнять упражнение с минимальной нагрузкой. А возвращаться в исходное положение нужно толчком ноги, выкинутой вперед, следите за равновесием и ровным положением спины. Для того, что бы равновесие было легче сохранять делайте сначала выпады на одну ноге, а после на вторую.
Качественное выполнение упражнения будет давать результат при выполнение его 1-2 раза в неделю в 4 подхода по 4-5 выпадов на каждую ногу. Плюсом упражнения является то, что вместе с ягодицей будет формироваться мышца бедра, делая ее подтянутой и упругой.
Упражнение третье

Махи ногами. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. На щиколотку нужно привязать груз от 0,2 до 1 кг. – выбирайте индивидуально ту нагрузку, которую сможете осилить или постепенно увеличивайте ее. Выполняем махи назад. Движения должны быть плавными. Поочередно медленно отводите ногу на 40-50 см. назад работая при этом мышцами бедра, то есть, по сути, выполняйте мах бедром. Мах выполняется на выдох. Вдох делаем после возвращения в исходное положение. Выполнять 8-10 раз для каждой ноги по 3-4 подхода.

Приседания, но и не забывай про мертвую тягу, ягодичные мышцы там очень отлично работают.

Приседания, велосипед, бег.

Сгибание ног лежа на тренажере.

глубокие приседания с отягощением

приседания со штангой, 4 подхода по 10 раз

приседания лудше всего