Привет!!! Мне 13 лет и я хочу начать качаться, но незнаю с чего подскажите)))

Пойдите в тренажерный зал, и тренер напишет вам индивидуальную программу.

начни с прочтения пары-тройки умных книг по бодибилдингу, их много в сети. затем, когда появятся вопросы, задай их, и иди в качалку. ТОЛЬКО ТАК!! ! и не слушай тех, кто будет говорить, что тебе еще рано, в 13 лет нужно заниматься без фанатизма и разбавлять качалку аэробными нагрузками.
PS: в 32 начинать нужно так же.

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

начти с записи в тренажерный зал
или хотябы с брусьев и турников

Как новичка Вас должно волновать только 3 момента:
Базовые упражнения для развития мышц;
Основы питания;
Отдых и восстановление.

Будьте готовы к напряженной работе.

Многие, кто начинает тренироваться, вскоре опять возвращаются в зону комфорта. Вам нужно быть постоянно вне зоны комфорта, тренировки должны быть тяжелыми, и заставить Вас попотеть.

Готовьтесь к боли в мышцах, если стараться повышать нагрузку на каждой тренировке, то боль будет присутствовать постоянно (хоть и небольшая) , но если тренировки будут одинаковыми по нагрузки, мышцы адаптируются и больше не будут реагировать и отвечать ростом.

Я рекомендую 10 минут размяться и поделать кардио, чтобы прогнать кровь, и разогреть тело.

Программа тренировок:

Включите 60 секунд отдыха между подходами. Такое количество отдыха используется именно для стимулирования метаболической фазы – роста мышц.

Понедельник:

Жим гантель лежа 2Х10-12

Разводка гантель под 45 градусов 2×10-12

Жим гантель сидя (плечи) 2×10-12

Молотки (бицепс) 2×10-15

Подъем гантель на бицепс сидя 2×10-15

Разгибания на блоке (трицепс) 2×10-15

Обратные отжимания 2×10-12

Тяга гантель одной рукой в наклоне 2×10-8

Махи гантелями в стороны 2×10-12

Вторник:

Жим ногами 3×10-12

Выпады с гантелями 2×10-12

Разгибания ног 2×10-12

Подъемы на носки 3×10-15

Скручивания на полу (пресс) 2×20

Подъем ног в висе 2×10

Повторите тренировки в четверг и пятницу, оставляя среду, субботу и воскресение для восстановления.

Питание:

Главное что нужно избегать это нездоровую пищу, то что не строит мышцы.

Продукты должны содержать только качественные белки углеводы и жиры.

Пример питания:

1 прием – 7:00: тарелка овсянки и 6 яичных белков и 1 желток. На самом деле я не ем так много яиц и белка вообще, организм не выдерживает такую нагрузку белком. Но для роста нужно много белка и я советую увеличивать его потребление постепенно, чтобы печень не перегружать.

2 прием – 10:00: протеиновый коктейль (2 черпачка) + орехи.

3 прием – 13:00: куриные грудки, 1 чашка риса.

4 прием – 15:30: Рис и курица.

5 прием – 18:00: Если тренируетесь вечером, то этот прием будет сразу после тренировки. Протеиновый коктейль, можно молоко с кусочком хлеба и пару яичных белков (я не использую питание, потому после тренировки съедаю молоко, хлеб и яйца) , а через час ем основательно, рис или картошку.

6 прием – 20:00: 2 целых яйца, или протеиновый коктейль.

Это просто небольшой пример, Вы можете подстраивать питание под себя, использовать другие продукты, которые Вам больше нравятся.

Отдых

Хорошо отдыхайте, поешьте как можно быстрее после тренировки – это даст возможность восстановится быстрее.

Дайте себе время для сна, минимум 7-8 часов. Не засиживайтесь допоздна в социальных сетях, или онлайн играх.

загляни на сайт указанный на ссылке.. там много дельного найдёшь

начни с турниеов и брусьев, в зал в 13 лет не желательно, можешь посадить рост