Помогите с диетой и расписанием упражнений!

Диета - все зависит не от количества еды, а от качества. При правильной диете можешь 10 раз в день есть, но толстеть не будешь. Просто забудь о сладком, жареном и слишком жирном. В основном - куриная грудка, каши, фрукты, молочные продукты, яйца (сырыми не пей - ничем не лучше вареных, плюс еще потом как заразу подхватишь, так и похоронят) .

Жир сбрасывай на тренировках. Делай меньше подходов, но больше повторений. По-больше анаэробных тренировок - бег, боевые искусства.

Тренировочную программу тебе никто не составит. На расстоянии сделать это невозможно, чтобы определить тебе правильную программу, нужно минимум 10 тренировок с профессиональным тренером. Никого не слушай, кто говорит, что сможет составить не видя тебя - бред. Ни один вменяемый тренер этого не сделает, плюс - составление тренировочной программы стоит около 10 000 рублей. Сам понимаешь, да, что за бесплатно нет дураков, есть хитрецы

Вот моя программа, может чем-нибудь да поможет. Но я работаю на набор массы. Тебе стоит сократить кол-во подходов и увеличить повторения. Также, как я и сказал ОБЯЗАТЕЛЬНО включи бег, турник, брусья. Желательно Боевые исскуства

ПОНЕДЕЛЬНИК

Грудь:
Жим лежа - 4х12
Сведение рук с гагтелями - 4х10
Отжимания на брусьях грудным стилем 3х12
Бицепс:
Сгибание рук V-штангой стоя 3х12
Сгибание рук V-тангой сидя 3х12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3х15
Пресс:
Вращение с палкой на плечах 200р в одну сторону
Сгибание на скамье с обратным наклоном 3х50
Поднятие ног лежа 3х25

СРЕДА

трицепс:
Отжимание на скамье 4х20
Жим лежа узким хватом 4х10
Французкий жим 4х10
плечи:
Разведение рук с гантелями стоя 4х15
Жим из-за головы 4х12
Тяга штанги перед собой 3х15
пресс:
Вращение с палкой на плечах 200р в одну сторону
Сгибание на скамье с обратным наклоном 3х50
Поднятие ног лежа 3х25

ПЯТНИЦА

ноги:
Приседания со штангой 4х20
Подъем ног в упоре на локтях 5х35
Подъем на носки стоя 4х30
спина:
Становая тяга 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом 4х10
Тяга одной гантели в наклоне 4х10
пресс:
Вращение с палкой на плечах 200р в одну сторону
Сгибание на скамье с обратным наклоном 3х50
Поднятие ног лежа 3х25

Работай, удачи.