как правильно качаться в зале, что делать?

Жим лежа долби + на бицуху 9кг штангу поднимай.

http://youtu.be/_kd0npF6lMg

http://fitnesspoint.ru/programma/

Когда-то и я думал, что человек пришедший в зал и бесцельно подымающий железки - дурачок, мягко говоря. Но со временем понял, он не дурачок, а "честный чайник" (был такой термин у айтишников в девяностых, не относитесь к нему негативно, это очень хорошая оценка) . "Что увидел - повторил" - тоже, в принципе, не плохо. Сначала определитесь с целью тренировок: масса, сила, выносливость ит. д. . Занимайтесь в зале три раза в неделю (пон, ср, пятн.) . Делайте базовые упражнения: жим, становая, присед. На каждый день по одному упражнению. Это общие рекомендации. Больего сказать не могу, так как не знаю цели, которые вы преследуете, и чего вы ждёте от тренировок.

Почитай Фалеева. Мужик дело пишет. Сам по его методе качаюсь.

Ооох братан! тут так все за раз не расскажешь. Но в кратце попробую. Первое работай с отягощениями (бери такой вес чтобы 8 или 10й раз ты делал с огромным трудом_, еще неплохо негативные повторения (это когда ты медленно опускаешь больше чем можешь раз поднять, но тут нужен напарник) Тренировка не более 1.30. Второе ничего не развивает мускулатуру как база (жим, становая, приседания) тут немного я подробней расскажу - во превых когда учавствуют большие группы мышц усиленно вырабатывается тестостерон (от него напрямую зависит твоя сила и масса) делай по три четыре подхода на 8 повторений с максималом на 6. Как говорится ничто не качает руки так как приседания) . Второе не перетренеруйся. На большие группы мышц а это база и широчайшие занимайся не чаще недели (в разные дни естественно) на мышцы менее обьемные можно чуть чаще. Питайся из расчета 2-3 гр белка на 1 кг твоего веса. Третье пока не сделал все упражнения на 1 группу, к другой не приступаешь. Четвертое не пей алкоголь (никогда ты не накачаешься хоть тресни) А програмку попробуй составить себе сам исходя из выше изложенных принципов, главное чтобы на следующей тренеровки не трогать те мышцы (желательно даже косвенно) которые еще не восстановились с прошлой и включи одно базовое в день. В день подтягиваний следующим после него включи бицепс (ни в коем случае наоборот, это касается всего) В день жима после него прокачай трицепс. Смотря что тебе надо подтянуть, если есть проблемные участки, то работай на них 6 - 8 подходов но и больше отдыхай. Техника играет почти главную роль, смотри как делают настоящие отцы! Составь ее сам! все равно через месяц два ты ее сольешь.