Хочу научиться подтягиваться 12 раз.

Советую отжиматься дома 3 подхода по максимальному числу раз и каждый день выходить на турник, Если имеется штанга дома то поднимайте ее над собой максимальное количество раз - 2 подхода с интервалом в 2-3 минуты. Ну и конечно соотвественно питаться, я и сам так учился. за то сейчас подтягиваюсь без проблем...

Купи турник, что вставляется в дверной проем (стоит не дорого)

Если во дворе урник есть детский (невысокий такой) то виси на нем и подтягивайся помогая ногами по началу, если нет - ставь табуретку и тоже помогай немного ногами

Вот проблема в чем, всегда поставь перед собой задачу по труднее, то есть если тебе нужно подтянуться 12 раз говори сам себе что этого мало, достиг 15 говори мало! 20 опять мало нужно больше! И в итоге у тебя новая задача к концу мая подтянуться 25 раза, вот это будет нормально! А теперь найди в интернете программу "25 подтягивании за 6 недель" и тренируйся! Программа 100% работающая так что если через 6 недель не подтянешься 25 раз ищи проблему в себе. Удачи!

Белок и тренировки

Этот инвентарь никчему, нада ТУРНИК =) просто не ленись и приходи каждый день на стадион пробуй подтянутся, если не можешь ниразу то просто напряги мышцы какбудто подтягиваешься. . и т. д. программ нету нада дисцыплина и желание ходить на турник =)
и еще если есть лишний вес то делай пробежечки, легче будет подтягиватся=)