скажите,раз тренировки спринтеров не должны быть однообразными,инчае мышцы привыкнут и не будет лучшего результата,то

Здравствия Вам!

Бегайте как Брюс Ли, не было дня, чтобы он бегал так же как вчера, или как недавно ранее, т. е. он каждый день бегал утром двадцать км, и каждый раз по новому, бегал внезапно ускоряясь, а потом в норм. темпе, и всё время такого типа темп у него был.

Бегайте вверх по ступенькам, и вниз, бегайте по ним же спинною вверх и спинною вниз.

Бегайте по наклонной дорожке вниз, и под высоким градусом вверх.

Бегайте с небольшими грузами в руках, или в жилетке-утяжелителе.

Делайте регулярно растяжку на все ВИДЫ ШПАГАТОВ, ноги должны быть резиновыми!

Прыгайте вверх по ступеням, и вниз тоже!

Улучшение мускулов пресса на тренировке, затем - ускоряет весь бег, ведь мышцы пресса чуть ли не главное передаточное звено всей энергии по телу, во время бега, и во время любого движения.

Ну каждую треню слишком часто, раз в месяц можно.

Тренировался рядом со спринтерами. Одинаково они на каждой тренировке несколько стартов с пробежкой 20-30 метров тренируют. Остальное разнообразят. Есть и силовая подготовка на ноги с умеренным весом. Пару раз в месяц 400-метровки на скорость бегают. Большие дистанции уже только трусцой бегут. Но это при мне, может не довелось их марафонов увидеть. Желательно самой посмотреть на тренировочный процесс спринтеров. Своими постоянными отдыхами качков в тренажерке напоминают :) Пару раз посмотришь тренировки и сама себе сможешь их планировать. Только сомневаюсь в результатах. Начинать надо с тренером. Он же тебе и соревнования устроит, на которых ты стимул к дальнейшим тренировкам будешь получать

для набора массы делай ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ упражнения, на крайняк меняй раз в пару месяцем
успехов)

добавить упражнения на ноги в качалке