Я хожу в тренажерный зал но там нет тренера.

Все упражнения делаются до отказа, при повышении результата добавляем вес, подходы и объединяем несколько упражнений в один подход.
Упражнения комбинируются и смешиваются между собой. То, что ниже, шаблоном быть не должно.
Понедельник:
Разминка - бег/скакалка/велотренажёр 15 мин, проработка суставов
Разводка рук с гателями - 3 подхода по 15
Концентрированный подъём на бицепс - 3х15
Шея, качаем с помощью рук закинутых ладонями на затылок
Упражнения на пресс. Скручивания лёжа на спине. Сперва отрываем голову от пола, потом лопатки, поясницу - сворачиваемся как лист бумаги. 3 подхода до отказа. Подъёмы ног лёжа на спине. Подъёмы со скручиванием в стороны.
После работы с железом весим на турнике, и растягиваем мышцы упираясь в стену

Вторник:
разогрев 15мин, растяжка (шпагаты и прочие растяжки рук, ног, позвоночника) , координационные упражнения. Предплечья - сгибание и разгибание запястий со штангой.

Среда:
Подтягивание на перекладине до отказа 3 подхода. Меняем ширину хвата и делаем обратным, или поперечным хватом. Каждую неделю меняем способ подтягивания.
Отжимание на брусьях, или жим штанги лёжа 3х15. Меняем постоянно ширину хвата и градус наклона тела, чтоб прокачать разные фракции грудной мышцы. Можно после штанги добивать отжиманием от пола сразу, где меняем способы отжимания естественно. При отжимании пресс напряжён, в пояснице не гнуться.
Упражнения на пресс. Скручивания лёжа на спине. Сперва отрываем голову от пола, потом лопатки, поясницу - сворачиваемся как лист бумаги. 3 подхода до отказа. Подъёмы ног лёжа на спине. Подъёмы со скручиванием в стороны.
Шея

Четверг: Разминка, растяжка, упражнения на координацию. Предплечья.

Пятница:
Разминка
Пресс
Поясница: Наклоны вниз лёжа животом на скамье, наклоны со штангой (спина гнётся только в пояснице) . 20-30 раз
Боковые медленные махи ногами у стойки, или лёжа на боку на коврике.
Квадрицепсы ног, ягодицы. Приседания со штангой, или выпрыгивания вверх с положения сидя с макс. усилием. Спина прямая, ноги чуть больше ширины плеч, согнуты под углом 90гр, носки врозь.
Сгибатели ног. Сгибаем ноги назад на скамье, или привязав груз к ногам (словно качаем бицепс руки)
Икры. Поднимаемся на носочки на каждой ноге по отдельности.
Шея

В выходные и рабочие дни жмём эспандер кистевой - лучшего друга пальцев.

Кушай 5 раз в день
Завтрак - каша с фруктами
полдник - творог 200 гр
обед - суп с мясом, или перловка с мясом, + салат
полдник за час перед тренькой - творог 200гр + сухофрукты
после треньки: фрукты + минералка
Через час после треньки: рыба, 3 яйца варёных
Поздний ужин: творог с йогуртом
Спим 8-10 часов.

я не буду изъяснять программу прямо таки, но я тебе подскажу какой день работать на какие мышцы
Понедельник: Работа спины (Широчайшая, спина, поясница)
Вторник: Работа ног (Бедра, икры, ягодицы) (Внеси 4 день)
Среда: Работа груди (Верхняя, нижняя, промежуточная, боковая части мышцы)
Пятница: Работа рук (Трицепс, бицепс, предплечье, плечи, кисти рук)
Не забывай про базу (Обязательные упражнения! )
В понедельник на спину делаешь Становую тягу
Во вторник на ноги делаешь Присяд
В среду работа на грудь делаем жим лежа.

Али Абазов
не знаешь лучше промолчать
У меня совет комбинировать группы мышц, то есть на пример: Понедельник - грудь, трицепс; вторник - спина, бицепс; пятница - ноги, плечи. И хреначишь все упражнения которые знаешь на эти группы мышц)
ЕСЛИ НУЖНА МЫШЕЧНАЯ МАССА - делай 6 - 8 повторений в подходе с большим весом
ЕСЛИ НУЖЕН РЕЛЬЕФ - 10 - 12 повторений с небольшим весом.

определённый график те не создать, качай одну группу мышц за тренировку, мышцы не растут потому что питаешься не правильно. Для объёма мышц бери вес маленький и много повторений делай, а на силу наоборот! САМОЕ ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ И ПРАВИЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ! Будешь как арнольд шварцнегер в гонане варваре, такой же голый и волосатый пхаххахаха)) )

Советую найти программу и заниматся по ней чего не знаешь спрашивай у ребят которые там много занимаются