как пробежать 1 км за 4.30 мин,

Начинайте постепенно бегать
сегодня пробегите 1 минуту
завтра 2
послезавтра 3
Так доведите до 15.
Перед стартом денек отдохните

ох, сложно ответить не знаю вопрошающего; )

из общих фраз: 1000м - средняя дистанция, баланс силы и выносливости.
для выносливости достаточно бегать до трех раз в неделю до 5-6км без учета скорости,

а вот для силы, дающей скорость, надо делать силовые упражнения
-на ноги (СФП) - приседания, привставания на ступеньке, выпады, подъем коленей в висе и пр. ,
- корпус и руки (ОФП) - отжимания, подтягивания, пресс, обратная гиперэкстензия и др. ,
- спец. беговые упражнения - многоскоки, захлесты, подъемы колена, прижки и т. п.

силовую можно делать в неделю от одной тренировки до трех, варьируя нагрузку.

после силовых тренировок, восстановившись, делаешь скоростную работу, их под 1000м есть несколько вариантов как на чистую скорость, так и на спец. выноливость.

конечно. если ты не бегаешь просто для здоровья. а собираешься готовиться только под тысячу, то тебе нужен тренер - чтобы рассчитывал нагрузку.
кстати, порекомендую ресурс - "марафорум" (погугли точный адрес) , там поиском найдешь много интересного и не только под 1000м:))

бегай каждый день и увидишь результат! удачи!

я за 1.47 пробегал 1000 м

Тест Купера. 3 км- 12 мин- нормальный результат для любого более менее подготовленного человека. Вопрос- зачем это нужно?

к поступлению готовишься? )
я научился бегать за 4 мин 1 км как только научился дышать глубоко и часто, не сбавляя тем даже если умираешь, а за 5-70 метров до финиша нужно сделать хорошее ускорение (через силу) этим ты выйграешь 10-15 сек времени.
Удачи)