Кросс на 3 км.

Тут вопрос не сколько, а как.
Можешь начать тренироваться по этой программе:
Понедельник:
разминка 10-15 минут. Ускорения 10 по 100 метров, через 100 метров медленного бега.
Вторник:
кросс 30 минут.
Среда:
разминка 10-15 минут. Отрезки 5 по 200 метров в ритме, как хочешь пробежать 1 км, через 200 метров легкого бега.
Четверг:
кросс 30 минут.
Пятница:
разминка 10-15 минут . Отрезки 6 по 500 метров в ритме, как хочешь бежать 3 км.
Суббота:
Выходной.
Воскресение:
Кросс 50 минут.

КАЖДЫЙ день по 13? Ну ты типо претендуеш на звание нехилого специалиста, тут очень мало людей которые тебе что-то смогут посоветовать.. . если оно конечно так.. . а вообще 3км с марафоном связанны косвенно, т. е. выносливасть у тебя очень хорошая, а вот силовая (скоростная) выносливость "неочень" (99% бегают 3км за 15-20 минут) но коль ты действительно бегун, то я непонимаю почему ты задаёш такие вопросы.. . развивай силовую выносливость, косвенно через марафонскую подготовку ты не достигнеш больших результатов в 3км. Программы работ указанны в литературе "бег по шоссе для... " и ещё всякое такое. Я занимаюсь так 1 день разминка легко бегу 3 км потом 3 км с ускарениями, 2 день плавный кросс 10км (50-60 минут) 3 день легко бегу 3 км потом 3 км с ускарениями, ну это конечно общий вид без деталей работ ;) 4 день силовая турники брусья, и опять 1 день....

ещё чу-чуть подожди