как качать грудные мыщцы, плечи, ненапрягая спину?

мне тоже после травмы и операции нельзя ни чего тяжелее стакана поднимать)) )
если подходить с головой к данному вопросу - то можно. все упражнения делать только лежа или в крайнем случае сидя, при чем желательно с наклоном спины назад (небольшой угол) для дого чтобы избежать прямого давления на позвоночник. Стоя вообще ни чего не делай. при всем при этом желательно при занятиях одевать тяжелоатлетический ремень- даже при упражнениях лежа- он зафиксирует поясничную часть и будет мешать дергать спиной. подтягивания- наверное единственное что можно делать в вертикальном положении- они отлично растягивают позвоночник. а вообще при заболевании грыжей лучшим советчиком будет врач- можно и деньги потратить и проконсультироваться не в своей поликлинике а у спортивного врача.
В любом случае не верная оценка возможностей может привести к печальному финалу- хирургическому отделению и операционному столу

лёжа, понятно
если перенапряг--почувствуете, если Вам комфортно, значит порядок.
но я бы посоветовала найти тренера-профи по лфк и подобрать упражнения именно для пробл. зон спины.
я-тренер фитнеса с уклоном ЛФК, проблемы спины-мой профиль. но Вы не называете диагноз, поэтому любой совет-пальцем в небо. есть упр. для любых проблем, а кто возражает-читайте про Дикуля и книги его, то что он сделал и что делает-пример для сомневающихся

только лёжа. забудь про упражнения стоя и в наклоне. убьёшь спину.
отжимания тебе пойдут на пользу, их делай. они развивают плечевой пояс и грудь отлично, берегут спину.
ещё есть отличное упражнение для спины - ложишься пузом на стол, свешиваешь ноги. и потом, как скорпион, ноги закидываешь вверх, как будто до потолка достать хочешь

"ложишься пузом на стол, свешиваешь ноги. и потом, как скорпион, ноги закидываешь вверх, как будто до потолка достать хочешь" не думаю, что это хорошо для больной спины. Есть качели Яловицина. Мужик 2 раза позвоночник ломал. Эти качели себе сделал. Каждый день занимается. Теперь с одетым корсетом мешки таскает. Этот тренажор дает нагрузку на мышцы при растянутом позвоночнике. У меня где-то диск с видео был.
Наталья праильно говорит. Спец нужен. Если деньги есть. В центр Дикуля можно обратиться. Их еще не везде закрыли. Даже после нескольких лет после перелома позвоночника сдвиги есть.