Что делать подростку в качалке (дайте советы внутри)

самый лучший способ накачать мускулы и не повредить позвоночник и суставы это плавание.

Слушать тренера. Пусть он к тебе присмотрится, а ты пока учи матчасть и читай теорию.

смотреть на попки и грудки красивых девушек ;)

Тренер сказал лёгкие упражнения? Конечно это правильно, у тебя ещё очень молодой организм, кости, сердце, а особенно позвоночник, который нужно беречь с молоду, если он искривится, то организм перестанет развиваться на должном уровне, в том числе и мышцы! Я бы тебе посоветовал более менее серьёзно заниматься качалкой лет так с 16-17, не раньше, а теперь лучше на бокс запишись или на каратэ, (поверь там не так уж и страшно как рассказывают) вот тогда твой организм начнётся непрерывно развиваться и укрепляться! Ну а если уж и начал в качалку ходить, то качай плечи, жим лёжа для начала просто гантелями, а потом со временем и на гриф перейдёшь, что-б грудную клетку развивать, бицепсы конечно, трицепсы, спину и приседания делай с гантелями, подробности спрашивай у тренера. Самое главное это осанка и дыхание, не забывай про это никогда и тогда быстро появиться результат и девочкам будешь нравиться, удачи тебе! И кстати даже опытные спортсмены после долгого отдыха, всегда начинают с маленьких весов, т. к. организм во время отдыха ослабевает и увеличение нагрузок очень сильно влияет на сердце и на организм в общем, естественно в плохую сторону!