Качки посоветуйте пожалуйста!

Спорт. пит это добавка к основному сбалансированному рациону питания. Количество суточной нормы белка должно приходится на 50% из нормальной еды и на 50% из спорт. пит. Пей молоко, ешь обезжиренный творог, вареные куриные грудки, яйца, рыбу, говядину и т. д. Съедай 2.2гр белка на килограмм массы тела. Пей достаточно воды. Для переваривания и усвоения 100гр белка требуется 1-1.5литра чистой воды, то есть примерно 3 литра в день. Не забывай про углеводы, без них ты массу не нарастишь. Твой рацион должен состоять из 60% углеводов, 30% белка, 10% жира. Добавь в рацион овощи и фрукты. Мышечная масса начнёт расти при том условии, что ты будешь потреблять больше каллорий чем тратишь, и при условии что твоей тренировочной нагрузки хватает для роста мышц.
Но я не думаю что в домашних условиях можно достичь хороших результатов. Хотя если у тебя есть штанга с кучей блинов разной массы, то это вполне возможно, при условии соблюдения прогрессии нагрузок. Больше отдавай предпочтения базовым упражнениям, с них масса пойдёт быстрее. А вообще, не поленись и почитай форумы по бодибилдингу, найдёшь там много полезной информации. Например на сайтах do4a и fit4life.

Я думаю при ваших данных, лучше побольше овощей и воды, рис, яйца и фрукты

Гейнер и протеин - это дополнение к основной пище, а не его замена.... Расскачатся можно, даже очень.... Просто обычно люди наоборот пытаются спорт. пит. заменить, а тут наоборот.... Просто гейнер сделан для уджобства, т. к. втечение получаса после тренировки наш организм наиболее жаден до белков и углеводов, а покушать в раздевалке врядли получится)).... но вот гейнера навернуть - запросто! Так что наличие спорт. пита это безусловно плюс.

в сое в бобовых много белков, творог, яйца там где короче многобелков то и жри, в семечках даже) на гейнерах можно, но там углеводы в основном это грозит растолстеть)