Помоги накачаться))

1 день: ноги

1. Приседания со штангой – 3* 12.10.8
2. Гакк присед – 3*10.10.8
3. Выпады с гантелями – 3*16
4. Сгибание ног – 4*12.10.8.8
5. Пресс: подъём ног – 4* 12
6. Подъем туловища (на скамье) – 4*12

2 день: Спина, грудь

1. Жим, со штангой лёжа - 4*12.10.8.6
2. Подтягивание широким хватом - 3*12.10.8
3. Жим гантель на наклонной доске - 3*12.10.8
4. Тяга штанги в наклоне - 3*12.10.8
5. Кроссовер на низ груди - 3*12.10.8
6. Пресс: Двойное скручивание – 3*15
7. Наклоны с гантелей в бок – 3*12

3 день: (Дельты, руки)

1. Жим гантель, сидя – 4*12.10.8.6
2. Махи в наклоне – 3*12.10.8
3. Махи через стороны – 3*12.10.8
4. Французский жим, лёжа – 3*12.10.8
5. Тяга блока к низу – 3*12.10.8
6. Бицепс, стоя с кривой штангой – 3*10
7. Бицепс с гантелей на парте – 3*10.10.8

Питание

I стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка) ;
•полдник16.00 : 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт. ) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка) .
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.
II стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка) ;
•2-й завтрак10.30 : тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка) ;
•полдник16.00: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00 : 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.) , салат из овощей 100-120 г (59 г белка) .
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.
III стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка) ;
•полдник16.00: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка) ; 200 г молока (60-63 г белка) .
•ужин19.00: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата

Самое главное - не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результатов без адекватного питания.

Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.

Устройся грзчиком на кирпичный)) )
У нас мужик 4 года там, терминатор отдыхает.

Каждый день занимайся на турнике подтягивайся всевозможными хватами (прямой сердний-обше развиваюший, прямой широкий- на широчайшую мышцу спины, обратный на биценс) . Не делай сразу 25 раз лутьше 4-5 подходов по 8-12 раз. Можно с отягощением (рюкзак, жылет спецыальный и тд) .
Поскольку брусьев нету то надо отжиматса. Если ты на брусьях делаеш 50 раз то думаю отожмешся раз 70-90. Отжимайся с отягощением (рюкзак вполне сойдет положи в него блины от штанги, кирпичи, книги или чтонибуть что хоть чтото весит. Начни гдето с 5-6 подходов по 2--35 раз через месяц доведи дето до 6-7 подходов по 30-45 раз.
Жми штангу но небери очень большой вес увеличивай его постепено делай гдето 5 подходов по 8-12 повторений етого хватит просто увеличивай вес.
По утрам бегай чем больше тем лутьше но не переусердствуй.
Качай прес каждый день.
На скакалке прыга на здорове.
И побрльше плавай ето роскрепостит твои суставы и у тебе ничего не будет хрустеть.
И помни не бери сразу большие веса начни с малого и постепено увеличивай вес. И смотри не перетренеруйся в первые дни, а то мышцы будут болеть.
Удачи!).

хуячь базу

делай пресс. жир уйдет без проблем