помогите накачаться))

Если интересует чисто красивый рельеф, без излишних кусков мяса, то все упражнения надо делать в быстром темпе.
Найдите 20 минут времени каждое утро: 5 минут лёгкой разминки, затем отжимания, обратные отжимания, работа с бинтрезиной, подтягивания (турник в любом дверном проёме можно сделать) .
Вечерние тренировки: раз в три дня минут 30 работа с нетяжёлыми гантелями - упражнения на бицепс, трицепс из-за головы, подъём рук вбок, имитация ударов с гантелями в руках. Количество определяете по своим возможностям, главное, делать быстро.
А ещё рекомендую заняться йогой. Посмотрите, какие все йоги стройные и рельефные, при этом здоровые и уверенные в себе.

те же самые что на массу только больше изолирующих упражнений

Те, которые созданы для этих частей тела. Нет лучше-хуже, все идеальны!

рельеф на костях выглядит очень комично

Рельеф достигается избавлением от подкожного жира. Соответственно чтобы было что рельефить, надо сначало набрать массу, иначе это будет резьба по кости.

незнаю зачем вы качаете себе женские тити, бабам нравяться попа, без присиданий мужик не мужик, а какаято гомосятина.

хахахах "я пришел в первый день в зал и я хочу рельеф" смешноооооооооооо

Самая заметная, самая ярко-выраженная, самая, как бы так сказать, обращаемая на себя внимание, мышца - грудная мышца. именно ради нее большинство пацанов ходят в зал. Чтобы расперло торс, большинство парней готовы сутками висеть в залах и качать мышцы.