Эффективна ли программа? (внутри) . Я эктоморф

в среду подтягиванье (верхнию тягу на добивание можно включить), потом тяга в наклоне соштангой, потом нижняя тяга.
через месяц, добавь становую тягу 5х5. с средним весом.
в пятницу разгибание -как разогревочное, а потом присед со штангой. -основное упражнение для набора массы!
про кардио нагрузку забудь напрочь!
кушай сразу же после тренировки и можно поспать часик. кушать 3 раза в день (немножко через силу)
прога нормальная, но всё же советуют не переходить рано на раздельный тренинг. с годик бы позанимался на всё тело.

для новичка такая программа неэффективна- нет ни приседаний ни становой- хотя становую на первом году можно редко использовать. нет работы со штангой на плечи, а изолированные упражнения на ноги - это вообще в начале нафиг не нужны. И кроме того упражнения на пресс желательно делать в конце тренировки

Полная туфта твой график, увы но этим занимаются девушки в фитнес клубах.
Ты даже базу не включил, ты что издеваешься над приседаниями, жимом и становой?
Бля, бери так:
Понедельник:
Приседания
Контрвыпады со штангой на спине
жим ногами
брусья
упражнения на бицепс на тренажере
Среда:
Тяга горизонтальная
тяга вертикальная
Тяга гантели в наклоне
Жим лежа
Пятница:
становая
бла бла бла

Эфективна если вам 50+ лет

Тупость полная если тока на рельеф и то не вариант

Слабоватая программа ))) ищи что нибудь ...например ...ноги спина первый день ...второй пресс ...а третий плечевой пояс ...прокачка идти должна по полной ...)))

Делай базу (жим лёжа, приседания и становая) и забудешь про эктоморфа!

да норм программа ток заместо всех этих подниманий ног лучше приседания делай 5 по 6 или по 8 с мксимально тяжёлым для тя весом который ты с трудом на 5-8 раз можешь поднять желательно, тогда заебись будет масса от присиданий на 60% растёт если не на все 70