Эффективны ли тренировки в зале через неделю? (программа внутри)

нет

А Где программа!? и где вы такой Бред берете!? мышца-средняя по размеру например дельты востанавливается в среднем 48-72часа. крупная после тяжелой тренировки до недели! организму тоже надо отдыхать от нагрузок как связкам так и ЦНС-нервной системе и другим! бег лишняя трата энергии если не стоит цель увеличение выносливости или сушка. чередовать легкие и тяжелые недели можно-со стажем от 3-5лет! т. ч занимайся 2-4раза в неделю и не выдумывай квадратное колесо-круглое удобнее

цель-то какая, эффективно можно и каждый час тренировать

первые полгода 3 раза в неделю
только на крупные группы мышц
всего 3 упражнения со штангой
-жим лежа
-приседания
-становая тяга
Развитие крупных мышц быстрее
меняет метаболизм и подтягивает
более мелкие мышцы.

а мне известно что мышцы восстанавливаются минут за 5-10. отсюда вывод- читай больше!

почитай "супертренинг" Майка Ментцера, там что-то подобное продвигается.

да нет, мышцы восстанавливаются быстрее, через 1-2 дня
ты можешь качать группы мышц 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг
вторую группы мышц можешь качать во вторник и пятницу

например, программа
спина, плечи, ноги - понедельник и четверг
грудь, руки - вторник и пятница
среда - выходной общий

Не эффективно. Но, если у тебя работа такая, что ты неделю работаешь, неделю отдыхаешь. Есть смысл в начале недели и в конце недели отдыха делать фулбоди. Но, результат будет очень плохой.