За год тренировок в зале (3-4 в неделю) нет внешнего прогресса ВООБЩЕ. Белка ем в день 70 гр. Девушка, 21, 53 кг. КАК

пей протеин 3 раза в день по 25г белка x 3 = 75гр и как минимум столько же с основной еды

отдохни пару недель, месяц. смени програму-количество повторений. на ноги оставь присед и жим ногами, изоляцию выкинь. ешь не менее 106 гр белка в сутки

А кто вам напел в уши что качалка вообще что то дает? Глянцевые журналы? Статейки на мутных сайтах? Убедились что кроме ваших денег вы там вообще не нужны? Ведите ЗОЖ!!! Это полезнее, приятнее и дешевле.

Не пиши глупости.. все помогает.. Значит, что то не то делаешь и тренер - тупой..

помимо белка нужно ещё есть сложные углеводы и полезные жиры
возможно в этом твоя ошибка и ты не прогрессируешь, однако помни что у женщин уровень тестостерона ниже чем у мужчин, поэтому прогресс будет идти медленнее нежели у мужчин
-------
сложных углеводов 3 грамма на 1 КГ веса тела в день
полезных жиров 1 грамм на 1 КГ веса тела в день

если в питании ошибок нету значит ошибка в комплексе упражнений
4 подхода 6-15 повторений в базовых упражнениях
4 подхода 8-15 повторений для изоляции
5 подходов 10-20 повторений для икроножных мышц и пресса

6-15 повторений это имеется ввиду чтобы отказ мышц был в этом районе повторений
тоесть нужны тяжёлые штанги и гантели

Так ты дохлая и так
Вот совершенство и формы
https://www.facebook.com/MotorGarageFaiDaTe/videos/631250667340433/

Вероятнее всего прогресс есть, но вы его не видите. Да и в целом на серьезный рост мышц нужно затратить не один год а намного больше.

Отдохнуть 2 недели, Выкинуть изолированные, выпады и т. п. это вро де уже все знают.
Тренируйся реже, ешь творог и яйца, он лучше

А на что ты рассчитывала вообще? Без стероидов заниматься смысла нет. Я всем это говорю и это действительно так. Неважно, девушка ты или парень.

Вы не правильно тренируетесь и питаетесь. Пересмотрите свой тренировочный режим.