Кто-нибудь сможет составить из этого правильную комбинацию упражнения на 3-4 дня.
Наример:
Пн. Тропеции, дельто, грудные.
Ср. спина, ягодицы, бёдра.
Пт. квадрицепс, пресс, икры.
А ещё лучше (для примера):
Пн. бицепс, пресс, бицепс, пресс, предплечья, бицепс.
Ср. Икры, ягодицы, икры, ягодицы, бицепс бедра.
Пт. Спина, пресс, спина, пресс, грудь.
(Это всё к примеру написанно)
понед спина-трицепс, среда-грудь трицепс, пятница- ноги плечи, пресс на каждой трени.
Понедельник.
Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
трапеция и без всяких штанг - береги позвоночник
По А. Замятину, и .. поменьше фантазий
Пн. приседы
Ср. становая
Пт. жим
А. Фалеев, "Силовые тренировки".
Найди в гугле систему Джо Уайдера. И будет тебе счастье.
ты уже составил смысл кромсать
