Как заниматься в качалке чтобы не набирать массы?

нагрузки не увеличивать

не жрать. заниматься как занимался, при этом не увеличивая объем потребляемого белка.
А по поводу сушки тобой было сказано сильно- ты Андрей меня извини но про сушку наверное только со слов знаешь- так вот одним упражнением для рельефа ты не в жизнь не высушишся, т. к. сушка -это процесс уничтожения подкожного жира до критической отметки, а достичь этого можно только комплексом- тренировка+диета+режим+аэробная тренировка+витамины (т. е. стероиды) причем в очень жесткой форме- я ассестировал приятелю когда он готовился к соревнованию- и его подготовка состояла не только из перечисленного мною.

не тренироваться очень тяжело.

Просто ограничивать питание. Масса из воздуха не вырастит.

Мне очень-очень любопытно стало! До каких это размеров вы там выросли? Можно фотку?? ?
Для рельефа нужно делать комплексом все упражнения, подходов 6 по 15-20 повторений. Отдых 30-60 секунд

3 подхода, 12-15 повторов.
Периодически уменьшать вес и делать 20-30 повторов.
Упражнения без читинга, желательно изолированные.
Вы останетесь при той же массе - но будет повышаться выносливость мышц, отдыхать станут быстрее. Ну и рельеф.

небольшая нагрузка,
большое количество поторений

Занимайся как я - раз в год) )

Хотя, наверное, это зависит и от конституции и от питания.. .
Некоторые качаются регулярно, а мышечную массу не набирают. Скорее просто жилы становятся рельефнее и крепче.

Кол-во повторений или рабочие веса косвенно влияют на массу тела. При контроле веса (набор, сушка) первоочередную роль играет количество потребляемых калорий. В среднем человек тратит 2500-3000 ккал в день, так вот если есть больше масса будет расти, если меньше уменьшатся.

каждое упр старайся делать от 15 раз и выше