подскажите упражнения с гантелями на бицуху

Упражнение 1

Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка.
Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.

Упражнение 2

И. п. и схема выполнения те же самые, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.

Данное упражнение можно модифицировать в двух направлениях.
Первое: можно выполнять его из положения сидя, используя колено как опору.
Второе: использовать наклонную поверхность для опоры, что увеличит нагрузку на мышцу.

Упражнение 3

И. п. то же самое. Руки поднять вверх над головой и согнуть так, чтобы локти смотрели в стороны (а в руках гантели) . Теперь выпрямляем руки, так чтобы они встретились над головой, потом снова сгибаем. Необходимо следить, чтобы локти не уходили вниз.

Упражнение прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины. Количество повторов - от 7 до 20 раз.
Выполняя эти упражнения в 2 – 3 подхода, можно существенно улучшить рельеф своих рук за месяц.

не парься-дуй в спортзал!

Встань спиной к стене и работай руками.. . так вся нагрузка пойдет на руки и на спину ничего не уйдет.

подъем штанги обратным хватом
Эти Упражнения можно выполнять и стоя и сидя:
Молот
подъем штанги
подъем гантелей