нужен план тренировки для девушки в зале чтоб укрепить спину и немного похудеть, скиньте пожалуйста если не трудно!

3 тренировки в неделю, для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц

Понедельник: Тренировка ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц.
1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3?8
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3?15
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями. 3?10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3?15
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3?15
Среда: Тренировка груди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц. )
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2?8
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2?8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между
подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2?8
6. Тяга узким обратным хватом 2?8
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2?8
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2?8
Пятница: Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
1. Сгибание ног лежа на животе 1?15, 3?10.
2. Приседания «плие» (приседаем разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер. 1?15, 3?10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
6. Гиперэкстензия с гантелями 3?15.

программы тренировок
http://www.fitnesspoint.ru/info/programma/

см почту

в каждом зале есть тренер/инструктор не бойтесь подойдите он вам правильно все посоветует специально для вас

Лично моё мнение, да. Девушкам обязательно посещение тренажерного зла. Вот например этой девушке 37 лет.

у Юрия Спасокукоцкого много есть треннеровок для девушек!