Мне 16 лат рост 170 вес 73 помоги сделать программу тренировок заранее спасибки

3х дневная все делать 3-4х8-12
1й день
1. Жим штанги, лежа широким хватом
2. Жим штанги под углом средним хватом
3. Пуловер со штангой согнутыми руками
4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)
5. Тяга штанги в наклоне двумя руками
6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)
2й день
1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя
2. Жим штанги с груди, стоя широким хватом
3. Махи гантелями в стороны стоя
4. Бицепс со штангой стоя
5. Бицепс гантелями сидя попеременно
6. Трицепс, жим штанги, лежа очень узким хватом
7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)
3й день
1. Приседания со штангой на плечах
2. Выпады со штангой на плечах
3. Двухглавая в станке лежа
4. Голень в станке стоя
5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины

Мэн, тут тебе составят )) Иди за программой тренировок к спецам.

Смотри тут
Очень хороший сайт, рекомендую!
Про фитнес.

если хоч согнать вес -- прежде всего бег или плавание

я в свое время делал за одну тренировку так (постепенно дошёл начиная с малого) :
1. бег 3-5 км.
2. отдых 5-10 мин.
3. подъем-переворот (8-10 раз)
4. подтягивание (10-12 раз) или упражнение лесенка (сначала подтянуться 1 раз, потом 2, потом 3... дойти надо до 8-9 раз)
5. отжимание за спину на турнике (15-18 раз)
6. отжимание на брусьях (10-15 раз)

если делаешь лесенку -- последующие нагрузки снижаются.

Удачи!