Помогите сделать программу тренировок. Дайте советы.

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

начальная для всех-фулбади все тело на одной трени приседы тяги жимы 5на 8-12.на сплиты переходят когда веса в базе перевалят за собственный-примерно через полгода

Тренер составляет программы. Иначе будете учиться на чужих ошибках, добавляя свои. А это травмы!

Вбей просто в поисковик "программа тренировок" и будет тебе счастье. А вот как составить программу оптимально, чтобы она подошла именно тебе - это уже совсем другая история. Для этого нужно экспериментировать, изучать твои данные и прочее. Просто так, не зная тебя, сложно дать тебе какие-то советы. Это как ткнуть пальцем в небо.

пн - грудь, спина (3 подхода, по 8-10 повторений) (упражнение смотри чтобы базовые были.. жим лежа там, становая тяга и т д,)
ср - бицепс, трицепс (тоже 3-4 подхода по 8-10 раз, если можешь больше 10 делать, вешай больше веса и делай так чтобы именно на 8-10)
пт - ноги, плечи, все тоже самое ..делай базу в основном, это жим лежа (грудь), становая тяга (спина), приседание (ноги), армейский жим (там плечи и спины немного) и тяга в наклоне (спина).. ищи в инете упражнение и занимайся.. главное правильно питаться.