Как сделать плечи шире мне 16. И сами кости и мышцы

Плечи шире сделать - отжиматься.

приседания-пулловер-разводка 3 на 25 повторений! 1 месяц в год плюс плавание

Тренировать 3 пучка дельт жимами и разводками.
Какие это упражнения? Ну погугли что ли..

Кости ты шире никак не сделаешь, костная ткань, уж извини, но не растягивается. Точнее аппаратом елизарова (не правильно написал, впадлу искать правильное написание) растягиваються, но долгий процесс.. .
Так иди в качалку и делай упражнение под название пулл-овер, делается либо после жима лежа, либо после приседа (после тяжелых дыхательных) . упражнение развивает и растягивает грудной костяк, как следствие грудь становиться шире, и если будешь еще и плечи норм вкачивать, начнут плечи растягиваться и принимать атлетическую форму.
Я в принципе делаю так:
Присед 3 подхода по 4-6 повторений - вес рабочий, до него 2 разминочных
присед на 15-20 повторений и сразу же не отдыхая пулл-овер на 15-20, чуть отдыхаю, что бы дыхалка в норму пришла и снова
присед 15-20 и снова не отдыхая пулл-овер на 15-20
после такого грудь просто разрывает и растет она соответственно...

Не знаю как ты кости собрался расширять.. .

Вот программа на плечи:

Упражнение 1 - Жим гантелей сидя 3x6:

Упражнение 2 - Отведение рук с гантелями 2x6:

Упражнение 3 - Отведение рук с гантелями сидя в наклоне 2x6:


Во втором упражнении позволяй телу двигаться естественно, но не переборщи. То есть не стой как статуя.

Вес должен быть такой, чтобы ты смог выжать максимум 6 раз, но не менее 4.

И ещё важно - качай плечи, да и вообще каждую группу мышц раз в неделю.

теннисом заниматься, или плаванием