вопрос тренерам.

одной программы не достаточно, нужен комплекс ...
по программе, у каждого своя и это ты себе выберешь уже сам с опытом ...
здесь нет одного для всех, организм у всех разный и что одному по тяге, другому - смерть...) )
если набор массы, то больше 45 минут в зале делать нечего.. .
за это время прокачиваешь одну большую мышцу и добиваешь в конце сопутствующую малую.. .
как то грудь и трицепс, широчайшие и бицепс, плечи можешь сплитовать с трапецией.. .
ноги в отдельный день - они самая большая мышца в теле и востанавливаются долше всех остальных ( не мение 3 суток) .
но востанавливаться нужно не только физически, но и ментально.. .
при занятии обязательно концентрация, визуализация и дыхание, техника выполнения важна ...
слушай свой организм, научись его понимать, читай свйты бодебилдеров, используй бады, но в фарму не лезь.. .
и помни здесь больше, не значит лучше, мышци ростут в процессе востановления ( когда ты отдыхаешь) , а не в зале...) )
удачи!

день 1: Грудь, бицепсы, ноги, пресс
день2: Плечи, спина, трицепсы, пресс
день3: грудь, бицепсы, ноги, пресс
день4: плечи, спина, трицепсы, пресс
Примерно так, для начала, а потом сами разберетесь что к чему.

тут нет тренеров

прыгай на одной ноге по тыще прыжков в день