составил программу только из базы, сказали что слишком мало упр. читать далее

1-2 упражнения на 1 группу мышц.
Допустим качаешь тянущие спина бицепс - (спина) турник, тяга гантели/штанги в наклоне и все
На бицепс подъем штанги на бицепс и все.. .

остальное чушь херня и гамно.
Можно еще становую делать но я не люблю.

Программа что тебе рекомендуют чисто для лифтеров.

Трехдневный сплит
1.Жимы (грудь, дельты, трицепс) - (жим лежа 3х10, жим на наклоной 3х10, тяга к подбородку хват шир плеч, жим стоя, и брусья)

2.Тяги (спина, бицепс) - (турник, тяга гантели/штанги в наклоне
подъем штанги на бицепс и все.. . )

3.Ноги (присед подъем на носки и что то еще)

и это разбить примерно так

Пн. 1

Чт. 2

ПН 3

Чт. 1

Пн 2

Чт 3

Вот что тебе нада.

могу посоветовать уебать тому кто порекомендовал сменить прогу =)
работай по первой и вес поднимать не забывай.

первая прога даст много массы и силы с хорошим питанием.. короткие но интенсивные.... тот кто посоветовал знает толк.... подходы 5х8..первые 2 подхода на разминку 3 рабочих - 5 рабочих подходов многовато.... меньше упражнений = больше массы.... единственное убери тягу к животу вставь подтягивания.... или убери становую оставивь тягу и добавивь опять те же подтягивание... становая+тяга в наклоне оба упражнение нереально грузят поясницу выполнение 1 упражнения автоматом снижает возможности другого....

для развития силы - больше вес и меньше повторений. для развития гипертрофии мышц (объем) - среднее кол-во повторений и средний вес. для развития рельефности и выносливости - небольшой вес и много повторений. У Вас вторая программа лифтерская, т. е. приоритет - сила. первая - сила+объем.
По дням недели разбить лучше 1-тяги (спина, бицепс, задняя дельта, трапеции) 2-жимы (грудь, дельты, трицепс) 3-ноги.
базу разбил бы так: 1д - подтягивания, становая тяга 2д- жим штанги лежа, брусья, жим стоя 3д- приседания
после выполнения базы добавить еще несколько упражнений на тренируемые в этот день мышцы. всего подходов за тренировку делать 20-30 рабочих (общее кол-во).