Какие упражнения делать для улучшения растяжки? Хочу мочь зафиксировать ногу хотябы на уровне плеча, сейчас - полный ноль

для того, чтобы достичь хоть малейшего результата в растяжке, надо садиться на шпагат (неважно, продольныи или поперечный) , и сесть до боли. так примерно через день и сидеть по 1-3 мин. для кого как. если нестерпимо больно, то несколько секунд подержать, а потом опять.

Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемещающегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения - это резкие, пружинящие, маховые движения. Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.
Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.
Активное растягивание. В ходе упражнений активно используются рабочие мышцы, которые фиксируют необходимое положение на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.
Пассивное растягивание. Для выполнения такой разновидности растяжки необходим партнер или специальное оборудование, которое будет удерживать растянутое положение в течение необходимого времени.
Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.
Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.

Бабочка, хорошее упражнение.