упражения на растяжку и бег

Для того, чтобы не задыхаться при беге, нужно бегать (график для начинающих день через день, для средних спортсменов, три дня, отдых, два дня отдых, для опытных один выходной) .
Для того, чтобы не задыхаться, главное сразу за темпом не гнаться, сначала нужно наработать дистанцию, начать с 5 км или же 30 минут, примерно, бежать легко, сильно не торопиться идти, в темпе нормального пульса и ровного дыхания (при беге в черте города лучше всего вдох через нос, пару шагов, выдох, при дыхании должен именяться объем в груди - расширяться при вдоху, сужаться при выдохе) , на свежем воздухе вдали от потока машин лучше дышать ртом (больше кислорода поступает, дышать легче)
Дистанцию увеличивать следует на 10 % после каждого перерыва. Как только доберетесь до объема в 10 км, можете второй день заменить на скоростной (3 км разминки, далее либо переменка часть дистанции медленно, часть быстро, после тренировки медленный бег (заминка)) , третий на силовой (5 км разминки, далее упражнения на мышцы ног, пресса и спины, после каждого подхода ускорения от 60 до 200 м)

Также очень полезно разбить бег на отдельные составляющие и после разминки выполнять эти отдельные элементы, то есть делать беговые или упражнения на бег (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, упражнения на длину шага (вытягиваете в прыжке бедро как можно выше и дальше, вторую ногу при этом выпрямляете, чтобы была широкая фаза полета) - сначала на левую ногу, потом на правую, потом на обе; упражнения на высоту шага или на работу стопы во время бега, просто отталкиваетесь одной ногой и пытаетесь как можно выше прыгнуть выпрямив толчковую ногу, поочередно работать на обе ноги, далее бег с прямыми нагами (бег идет засчет работы стопы) , далее упражения на фиксацию фазы бега, выполняется не на скорость, а на качество бега, как будто крутишь педали велосипеда, немного тхэквондо добавляешь, удары ногами вперед апчаги (сначала поднимаешь бедро, стопу на себя, выпрямлешь ногу, сгибаешь и повторяешь для другой ноги) .

Далее на растяжку, растяжку лучше делать после разминки до беговых и перед заминкой после основной части тренировки (сначала лучше размять все мышцы начиная от шеи и заканчивая стопой, потом делать выпады на одну ногу, атем на другую, поочередно, в прыжке, затем непосредственно сама растяжка, лучше всего с наклонами туловища вперед и назад, соблюдая правильность дыхания, перед наклонами вдох, после наклонов выдох) , также к растяжке нужно добавить махи ногами вперед, назад и в стороны по 50 раз на каждую ногу примерно, ну и используя перила также можно потянуться.

Весь комплекс упражнений зависит от поставленной вами цели, это лишь общий план

упражнения на бег, бля, фантазии хватило же ...