в каком порядке и какие мышцы прокачивать? когда трицепсы когда бицепсы и т. п составьте пожалуйста тренировку

Пон. : грудь-бицепс-пресс;
Среда: спина-трицепс-ноги;
Пятница: грудь-бицепс-пресс;
Менять трицепс на дельты, только их делать в начале, а потом работать на спину. ноги можно поставить в любой день, отдых 5 дней до следующей работы на ноги. На малые группы мышц достаточно 2-х упражнений, на большие группы - 3 упражнения. Под видом упр. на бицепс я имею в виду работу и на предплечье, а какие упражнения - их множество, вам нужно читать книги, самое главное теория.
Ходить через день, получается на одной неделе 3 дня занятий, на другой 4. Пресс можно делать периодами и/или начинать весной к лету.

Есть много программ. Я бы сделал так, что меня устраивает:

Понедельник. Спина, руки (бицепс, трицепс) .
Среда. Ноги
Пятница. Грудь, плечи.

Можешь поменять местами понедельник с пятницей.

Пресс, шею, предплечье засовываешь куда угодно, можешь по 2 раза запихнуть. Тут фишка в чём (в программах) , чтобы после тренировки одной группы мышц, через некоторое время можно было бы делать другую.. . к примеру если в понедельник сделать трицепс, а в среду грудь, то за вечер понедельника и за весь вторник, трицепс полностью не восстановится и веса в жимах на грудные мышцы упадут, будет тяжело делать.

Каждый сам подстраиваться под себя под свои ощущения!
Можешь сделать так!
ПОНЕДЕЛЬНИК
МЫШЦЫ ГРУДИ ( 2 - 3 различных упражнения )
И МЫШЦЫ ТРИЦЕПСОВ либо БИЦЕПСОВ ( тоже 2 - 3 различных упражнения )
В общем получается в 1 тренировочный день ты тренируешь две группы мышц, выходит за тренировку 5 - 6 упражнений!

эхх, только за деньги напишу действенную программу по наращиванию массы и сыли, так просто время свое тратить не буду, слишком долго и индивидуально

шея, пресс, бицепс, предплечье, спина, ноги, трицепс, грудь до 5 размера)) )

займись сексом с девушкой мечты)) ) делай ето по чаще и у тебя все з мышцами будет норм!)) )