Качалка. Программа. Первый раз.

Программа 5 на 5.
Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
4. Брусья (С весом) 5х5
Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений) .

Среда
1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
3. Жим ногами 4х6
4. Подтягивания 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

Пятница
1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса

Эта программа рассчитана не только на массу, но и на силу.

Попробуй. Можешь делать приседания один раз в неделю.

Вот несколько комментариев :
1) Упражнения на трицепс спроси у тренера
2) Самое главное в первый месяц тренировок - это поставить технику (В связи с твоим возрастом). Попроси об этом тренера. Ему травмы в зале не нужны (как бы он не был занят. )
3) Не ленись приседать!
4) Результат ты заметишь спустя 4-5 месяцев
5) Спать минимум 8 часов
6) Спортивное питание пока что себе не покупай (Месяцев шесть точно)
7) Не пропускать тренировки
8) Заведи тетрадку для записи своих тренеровок