работая на массу

я не читал всё, но могу сказать что в подсобке надо делать 8-12пв ВСЕМ а на базе 4х4 пожалуй будет норм, раз в 3 недели выходи на рекорд 1-2пв с огромным весом.
например ты еб@шишь на жиме 100кг на 3 раза через 3-4недели ты жошел до 100х5-6 значит надо на этой же тренеровке когда ты первый раз взял на 6 раз взять вес на 10кг больше и сделать 1-2пв, а на следующей тренеровке груди уже будешь жать 105х3-4
вот тебе харошая прога которая и массу и разовый выхлоп развивает прекрасно:
ПН:
жим 3п на 3-4раза
дожим 3п на 2-4раза
разводка 4х10
отжимания на брусьях 3х10
тяга вертикального блока к груди 4х10
пресс 4х25
ВТ:
присед 4п на 3раза
разгибания ног в тренажере 4х10
гакк приседания 4х8
жим ногами 4х8
пресс4х25
гиперекстензия 4х25
+ скакаока 10-15минут
ЧТ:
жим узким хватом 4х10
жим французкий (кладя штангу на лоб, лёжа) 4х10
разгибания рук в тренажере 4х10
EZ гриф бицепс 4х10
молотки 4х8
пресс 4х25
ПТ:
жим лёжа с задержками 4х3
жим стоя 4х10
станавая тяга 4х3-4
гиперекстензия 4х10
пресс 4х20
гиперекстензия 4х20

надо делать так, чтоб 8 повторение было последним и пытатся сделать через немогу еще 2 повтора

короче если не можешь разобраться с весом то вот маленький совет для новичков
выбирай вес снаряда такой что бы сделать 8 подходов, но 11-ый подход сделать не смог (2 в запасе как бы)