Подкорректируйте мой базовый комплекс пожалуйста

Не надо в одной тренировке делать такие базовые, как жим лежа и приседания. ты поставил приседания вообще седьмым упражнением - после шести предыдущих упражнений, которые практически все являются базовыми, у тебя на качественный присед просто сил не останется.
разнеси приседания и жим в разные тренировки.
Я бы сделал так:
перавя тренировка
- жим лежа широким
- жим лежа узким
- тяга штанги в наклоне
- подъем на бицепс
- пресс и бег
вторая тренировка
- приседания
- жим из-за головы
- подъемы гантелей через стороны вверх
- тяга штанги к подбородку
- пресс и бег

много упражнений. пресс чередуй через тренировку низ и верх а тау на ервые полгода норма если бег исключить. Тяга штанги стоя на бицепс не существует-подьём называется

бег исключи, т. к. ты будешь сжигать калории нужные для роста.
1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.

3 раза в неделю выполнять одно и то же - это ошибка. Очень быстро адаптация наступит и потом, если даже прибавлять постепенно вес, то восстановление не будет успевать настать.. . Разбей разные группы мышц на 3 дня в неделю.
Например:
1 день:
ноги: Приседания со штангой (база)
Жим ногами
сгибания+разгибания (суперсет)
жим носками сидя либо в тренажере для жима ногами
пресс: Двойные скручивания лежа на полу (база)
скручивания с упоре на локти
наклоны туловища в стороны с гантелью на косые мышцы

2 день:
спина: подтягивания (база) либо становая тяга (база)
Тяга вертикального блока к подбородку
тяга т-грифа
гиперэкстензия
грудь: жим штанги лежа (база)
жим штанги от груди на наклонной скамье головой вверх
жим гантелей лежа
разводка

3 день:
плечи: жим штанги из-за головы, можно в тренажере Смита (база)
махи в стороны+подъемы перед собой+махи в стороны в наклоне, можно в трисете, а можно разбить по обычным сетам.
руки: подъем на бицепс (база)
сгибания в скамье Скотта
"молотки"
обратные отжимания (база)
французский жим лежа
разгибания в верхнем блоке

бег не нужен

=Р я бы сначало бы легеньким бегом пробежался бы, это даст разогрев всех мышц, но не нужно бежать сломя голову, просто легкий бег трусцой)