как быстрее набрать мышечную массу?

ну первый год можно ВОБЩЕ без подсобных упражнений, а потом уже добавлять некоторую подсобку типо: тяги под наклоном, жима стоя, жима ногами, жима узким хватом ну и доругую обезательную подсобку. через 2 года после начала уже надо переходить на совсем другуй программу.. . надо будет перейти на 4 дня тренировок и добавить кучу подсобки, вот программа на это время:
ПН:
жим 3п на 3-4раза
дожим 3п на 2-4раза
разводка 4х10
отжимания на брусьях 3х10
тяга вертикального блока к груди 4х10
пресс 4х25
ВТ:
присед 4п на 3раза
разгибания ног в тренажере 4х10
гакк приседания 4х8
жим ногами 4х8
пресс4х25
+ скакаока 10-15минут
ЧТ:
ну тут вобщеи бицепс и трицепс так что это не по теме, писать не буду
ПТ:
жим стоя 4х10
тяга под наклоном 3х8-10
станавая тяга 4х3-4
гиперекстензия 4х10
пресс 4х25
PS: бицепс будет расти сам по себе, например Марьяна Наумова его ен качает но при этом для 13-дцати лет у её бицепс оч большое, например больше всех в её классе.

делать только базу можно добавить жимы ногами жимы сидя, тяги в наклоне.

Пока не наберешь хорошую массу выполняй только базовые упражнения (Жим лежа, Приседания, Становая тяга) уже потом добавишь несколько упражнений

Для эффективного набора мышечной массы без приёма химии необходимо:
1. Режим дня (включая питание в одно и тоже время ежедневно, здоровый сон 8-9 часов ).
2. Рациональное питание (5 раз в день) .
3. Грамотная программа тренировок (индивидуальная)
4. Зал

Стероиды принимать ни кому не рекомендуется т. к. они наносят ужасный вред организму вплоть до понижения выработки мужского гормона (тестостерона) до нуля.. . Да и такой скачкообразный резкий набор мышечной массы вреден сердечно- сосудистой системе накладывающий на неё чудовищную нагрузку.
Питаться следует пищей с большим содержанием белка. Например: орехи, творог, мясо, сыр, яйца, бобовые, крупы и другое. Так же не ограничивая себя в фруктах и овощах. Необходимо так же ограничить употребление жирной пищи, жареной, вредной всякой.. .
Не рекомендуется злоупотреблять протеином в связи с тем, что он повышает концентрацию белка в крови, что травмирует почки и печень, так же качественный протеин довольно дорогой.
Тренироваться рекомендуется с максимальными весами около 3 раз в неделю (не более иначе можно заработать перетренерованность) . Можно делать раздельную тренировку т. к. на проработку некоторых мышц требуется довольно много времени и сил (мышцы ног например) . Количество повторений определяется в зависимости от типа телосложения (эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный) . Каждые 3-4 месяца рекомендуется менять программу дабы избежать застоя в результатах и привыкания мышц. Между этими циклами недельный отдых. Большое внимание стоит уделить укреплению ног, спины и пресса т. к. это база и её крепость гарантирует снижение травм.

Запомните: как бы вы не старались если вы плохо спите (менее 8-9 часов в сутки) результаты будут значительно ниже.

Упражнения безусловно важны. Но важную роль играет питание. Обрати внимание на потребляемые продукты. Они должны быть богады белками и витаминами. Высококалорийные продукты дадут тебе энергию для тренировок. Базовые упражнения весьма эффективны, так как присед, например, стимулирует выработку тестестерона, что для роста мышц только плюс. Но стоит заметить, что слишком интенсивные тренировки приводят к перетренированности, для твоих мышц это не лучшее состояние.

Тренировка должна длится не больше часа. Присед, жим и становую лучше не выбрасывать. Но от остальных упражнений тоже отварачиваться не стоит.