подскажыте хорошую програму тренировок

Понедельник.
Жим штанги лежа пирамида
Штанга на биц 3 по 12
брусья 3 по 8

Среда.
Присед со штангой пирамида
Жим ногами 3 по 12
Сгибание ног лежа 3 по 8-12

Пятница.
Становая тяга пирамида
Подтягивания

Про пирамиду прочитай в интернете. Это примерно так:
Сначала поднял 20 кг 5 раз, потом 25 кг 5 раз, и так далее далее, до полного отказа. Отдых между подходами 2-3 мин

А как же без акцента на ноги? Вообще их штоль не делать? А ведь ноги-это половина тела -от нее такой тестостерон вырабатывается, что все тело подкачивается

Судя по вопросу вы новичок, поэтому вам первые полгода-год а то и два
изолированные упражнения делать не нужно. Делайте базу раз в три дня по такой схеме:

1 Тренировка

Жим лежа
Приседание со штангой
Становая тяга

2 Тренировка

Жим штанги стоя
Приседание со штангой
Тяга штанги в наклоне к поясу

Чередуйте тренировки к примеру 1я Тренировка в понедельник, 2я в четверг ,
1я в воскресенье и тд.
Делайте на каждое упражнение 3 подхода 4-6 повторов перерыв между подходами 1.5 мин между упражнениями 3-4 мин
Перед основными упражнениями делайте разминку:
1 упражнения без веса для техники 30-40 сек
2 упражнения с 50% от рабочего веса
3 упражнения с 70% от рабочего веса
Начинайте тренировки с 4 повторов. Далее на каждой тренировки повышайте количество подходов до 6, после этого увеличивайте рабочий вес и снова 4 подхода, 5 подходов, 6 подходов увеличивайте вес. Таким образом выполняется одно из главнейших правил для роста мышц - Прогрессия нагрузок.
К этой тренировке естественно правильное питание меньше стрессов и здоровый сон не менее 8 часов.
Удачи

1 день (Грудь-триципс)
1)Жим штанги лёжа 10х8х6х6(это количество повторений. вес смотри сам)
2)Разводка гантель лёжа 3х10
3)Брусья 3х10
4)Жранцузский жим (любая разновидность) 3х10
5)пресс любой с отягощением (например, на блоке, скручивания с весом на груди или тяга ног/коленей к груди в висе) .
2 день (Спина-Биципс)
1)Становая тяга 10х8х6х6
2)Подтягивания к груди хват шире плеч 3х предел
3)Тяга штанги в наклоне хватом к себе 3х10
4)Подъём штанги на биципс 3х10
5)Пресс как в 1 дне
3 день (ноги-плечи)
1)Приседания со штангой 10х8х6х6
2)Сгибания ног в тренажёре на биципс бедра 3х10
3)Жим гантель с плеча 3х10
4)Тяга штанги к подбородку 3х10
5) пресс
Для разминки используй помимо общей схемы скакалку, чтобы икры тоже работали.